변비에좋은 음식 변비해결방법 6가지 총정리

변비에좋은 음식 변비해결방법 6가지 총정리에대해서 알아보겠습니다.변비는 장 운동이 둔화되어 대변이 잘 배출되지 않는 상태를 말합니다. 변비는 배가 부르고 아프고, 소화가 잘 안 되고, 피로감이 느껴지는 등의 불편함을 초래할 수 있습니다. 변비가 오래 지속되면 장 건강에도 악영향을 미칠 수 있으니, 적절한 방법으로 해결해야 합니다.

 

변비의 대표적인 원인 5가지

 

변비란 배변이 불규칙하거나 힘들게 나오는 증상을 말합니다. 변비는 건강에 좋지 않은 상태이므로, 변비의 원인을 알고 적절한 해결 방법을 찾아야 합니다. 변비의 원인은 다양하지만, 여기서는 가장 흔한 5가지 원인을 소개하겠습니다.

 

1. 불규칙한 식사 및 수분섭취

식사는 대장운동을 자극하는 중요한 요인입니다. 불규칙한 식사는 대장운동을 방해하고, 변의 양과 질을 감소시킵니다. 또한, 수분섭취가 부족하면 변이 단단해지고, 배변이 어려워집니다. 따라서, 규칙적인 식사와 충분한 수분섭취가 변비를 예방하는데 도움이 됩니다.

 

2. 불규칙한 배변습관

배변욕이 있을 때 참거나 미루면, 대장에서 물이 재흡수되어 변이 단단해지고, 배변신경이 저하됩니다. 이러면 배변욕이 줄어들고, 변비가 심해집니다. 따라서, 배변욕이 있을 때는 가능한 빨리 화장실에 가서 배변을 해야 합니다.

 

3. 운동부족

운동은 대장운동을 촉진하고, 복부혈액순환을 개선합니다. 반대로, 운동부족은 대장운동을 저하시키고, 복부혈액순환을 나빠지게 합니다. 이러면 변이 대장에 오래 머물러 단단해지고, 배변이 어려워집니다. 따라서, 적절한 운동은 변비를 예방하고 개선하는데 도움이 됩니다.

 

4. 섬유질 부족

섬유질은 변의 양과 질을 증가시키고, 대장운동을 자극합니다. 반대로, 섬유질 부족은 변의 양과 질을 감소시키고, 대장운동을 저하시킵니다. 이러면 변이 단단해지고, 배변이 어려워집니다. 따라서, 섬유질이 풍부한 과일, 채소, 곡류 등을 충분히 섭취하는 것이 변비를 예방하고 개선하는데 도움이 됩니다.

 

5. 스트레스

스트레스는 신경과 호르몬의 분비에 영향을 주어, 대장운동에도 영향을 줍니다. 스트레스가 많으면 대장운동이 저하되어 변비가 발생할 수 있습니다. 따라서, 스트레스를 줄이는 것도 변비를 예방하고 개선하는데 도움이 됩니다.

변비는 흔하지만 무시할 수 없는 증상입니다. 위에서 소개한 5가지 원인을 참고하여 생활습관을 개선하면, 변비를 예방하고 개선할 수 있습니다. 만약 생활습관 개선에도 불구하고 변비가 지속된다면 변비약이나 관련 식품들을 섭취하는게 도움이 될수있습니다.

 

변비에 좋은 음식 변비해결방법 6가지 총정리

여러가지 변비에 좋은 해결책중에서도  일상에서 쉽게 실천 가능한 변비 해결방법 TOP 6을 소개하겠습니다.

 

1. 물을 더 많이 마시기

물은 대변을 부드럽게 만들고 장 운동을 촉진하는데 도움이 됩니다. 충분한 수분 섭취는 변비 예방과 치료에 가장 기본적이고 중요한 방법입니다. 하루에 8잔 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다. 커피나 탄산음료 등의 카페인 음료와 알코올은 이뇨제 역할을 하기 때문에 소변을 더 자주 보게 되어서 변비가 악화될 수 있으니 피하도록 합시다.

 

2. 식이섬유 섭취 증가

식이섬유는 대변의 양을 늘리고 장 운동을 활발하게 하여 변비를 예방하는데 도움이 됩니다. 채소, 과일, 통곡물 등 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취해야 합니다. 여성이라면 하루에 21-25 g의 식이섬유를, 남성이라면 30-38 g의 식이섬유를 섭취할 수 있도록 노력해보세요. 식이섬유 함유량이 높은 식품으로는 사과, 바나나, 고구마, 양배추, 견과류, 콩류, 해조류 등이 있습니다.

 

3. 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 장 운동을 활발하게 하여 변비를 예방하는데 도움이 됩니다. 매일 30분 이상 운동하는 것이 좋습니다. 운동은 혈액 순환을 개선하고 근육을 강화하여 내장 기능을 향상시킵니다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 스트레칭 등 간단한 운동도 좋습니다.

 

4. 프로바이오틱 섭취하기

프로바이오틱은 장 기관에 있는 유익한 박테리아의 균형을 유지하고 위장 문제를 예방하는데 도움이 됩니다. 프로바이오틱 보충제를 섭취하거나 유익한 박테리아가 포함된 발효 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 김치, 발효 채소, 된장과 같은 유익한 박테리아가 포함된 식품을 선택하는 것도 좋은 방법입니다.

 

5. 자두(푸룬) 먹기

자두는 식이섬유와 소르비톨이라는 당 성분이 함유되어 있어 변비 완화에 효과적인 과일입니다. 소르비톨은 결장을 자극해서 대변이 더 빠르게 배출될 수 있도록 도움을 줍니다. 말린 자두인 프룬도 좋습니다. 프룬 1회분은 3개 정도로, 약 30 g 정도에 해당합니다. 프룬의 구불구불한 질감이나 독특한 맛을 좋아하지 않는다면, 프룬 주스를 한 잔 마셔보세요.

 

6. 피마자 오일 사용하기

피마자 오일은 오랫동안 변비 해결제로 사용되어 온 자극성 지사제입니다. 피마자 오일은 내장 근육을 수축시켜 배변 활동을 돕습니다. 맛이 좋지 않을 수 있지만 효과는 뛰어납니다. 하루에 한 번 피마자 오일 한 스푼을 복용하면 됩니다. 하지만 피마자 오일은 장 운동을 과도하게 자극할 수 있으므로, 장기적으로 사용하는 것은 권장하지 않습니다.

변비는 일상생활에 큰 불편함을 줄 수 있습니다. 위에서 소개한 변비 해결방법  6가지를을 참고하여 변비를 예방하고 치료해보세요 이어서 변비에 좋은 마사지와 변비에 좋은 음식 TOP 5를 소개하겠습니다.병행해서 해보시면 장활동에 많은 도움을 주니 참고하세요

 

변비에 좋은 마사지방법

변비는 장 운동이 늦어지거나 대변이 딱딱하고 건조해져서 배출하기 어려운 증상입니다. 변비가 오래 지속되면 배가 불편하고 아프며, 몸이 무기력하고 우울해질 수 있습니다. 변비를 해결하기 위해서는 물과 식이섬유를 충분히 섭취하고, 규칙적인 운동을 하는 것이 중요합니다. 그러나 이런 방법만으로는 쉽게 완화되지 않는 경우도 있습니다. 이때는 복부 마사지와 찜질을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

복부 마사지는 손바닥이나 손가락으로 배를 자극하여 장운동을 촉진시켜주는 방법입니다. 복부 마사지를 하면 변비 외에도 가스와 복부 통증을 완화시키고, 장의 기능을 개선시킬 수 있습니다. 복부 마사지를 하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 마사지하기에 편안한 장소를 찾아서 누워서 편안하게 힘을 빼줍니다. 너무 급하게 마사지를 하면 스트레스가 발생할 수 있으니, 조용하고 따뜻한 공간에서 마사지를 해보세요.

2. 손바닥을 오른쪽 아랫배에 두고 시계방향으로 큰 원을 그리는 식으로 마사지를 시작합니다. 배에 아프지 않은 수준의 자극이 갈 정도로 마사지해줍니다.

3. 그다음 좀 더 작은 원을 그린다는 느낌으로 배꼽 옆 오른쪽부터 시계방향으로 돌립니다.

4. 명치에 양 주먹을 올리고 옆구리 방향으로 훑어 내리고, 손바닥으로 배 전체를 위아래로 쓸어줍니다.

5. 마지막으로 왼쪽 아랫배에 양 손바닥을 올리고 항문 방향으로 밀어줍니다.

6. 이렇게 복부에 자극을 주면 변 배출이 촉진됩니다.

복부 마사지를 하면서 다리를 번갈아 가며 무릎을 배 방향 혹은 옆구리 방향으로 당겨주면 장의 일부분이 눌려서 변비 완화에 도움이 됩니다. 또한, 대변을 보고 싶은 충동이 들면 기다리거나 참지 않고 바로 화장실에 가서 대변을 보세요.

복부 마사지와 함께 찜질을 하는 것도 변비 해결에 좋습니다. 따뜻한 수건이나 온구기를 배꼽 주위에 올려놓으면 혈액순환과 자율신경계가 활성화되어 장운동이 촉진됩니다. 찜질은 하루에 한 번 정도 30분 정도 해주면 좋습니다.

이렇게 복부 마사지와 찜질을 하는 것은 변비를 해결하는데 도움이 되는 천연 해결책입니다. 하지만, 이런 방법으로도 변비가 지속되거나 심해진다면, 의사와 상담하고 적절한 치료를 받아야 합니다. 또한, 광유나 자극성 하제, 관장 등은 장을 손상시키거나 약물 의존도를 높일 수 있으니 주의해서 사용해야 합니다.

 

변비에 좋은 음식 TOP 5

 

변비는 많은 사람들이 겪는 고민입니다. 변비는 장의 운동이 느려지거나 대변의 양이 적거나 단단해져서 배변이 어렵거나 통증을 동반하는 상태를 말합니다. 변비는 소화기관의 건강에 영향을 미치고, 피부, 빈혈, 치질,등 다양한 질환의 원인이 될 수 있습니다.

변비를 예방하고 해결하기 위해서는 식습관을 개선하는 것이 중요합니다. 특히 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하면 장의 운동을 촉진하고 대변의 부피와 수분을 늘려서 배변을 원활하게 해줍니다. 식이섬유는 물에 잘 녹는 수용성 섬유질과 물에 잘 녹지 않는 불용성 섬유질로 구분되는데, 두 가지 모두 변비에 도움이 되므로 균형있게 섭취하는 것이 좋습니다.

그렇다면 변비에 좋은 음식은 어떤 것들이 있을까요? 이번에는 변비에 좋은 음식 TOP 5를 소개해 드리겠습니다.

 

1. 자두
자두는 신선한 과일도 좋지만 말린 자두도 변비에 효과적인 음식입니다. 자두에 들어 있는 식이섬유는 대변에 수분과 부피를 늘리고 부드럽게 만들어 줍니다. 또한 자두에 함유된 소르비톨이라는 당알코올은 대변을 부드럽게 하는 젤 같은 물질을 형성하고 장내 체액의 양을 증가시켜 변비를 완화시켜 줍니다. 자두는 간식으로 즐기거나 오트밀, 샐러드, 시리얼 등에 넣어 드시면 됩니다.

2. 사과
사과는 식이섬유가 풍부한 과일로 변비에 좋은 음식입니다. 사과의 식이섬유 중에서도 껍질 부분에 펙틴이라는 성분이 많이 들어 있습니다. 펙틴은 수용성 섬유질로서 대변을 부드럽게 하는 젤 형태의 물질로 발효되어 장 운동을 돕고 유해균의 번식을 억제합니다. 사과를 먹을 때는 껍질까지 함께 먹으면 변비 예방과 해소에 더욱 효과적입니다.

3. 키위
키위는 식이섬유와 비타민 C가 풍부한 과일로 변비에 좋은 음식입니다. 키위에 들어 있는 액티니딘이라는 단백질 분해 효소는 소화를 촉진하고 장을 편하게 해줍니다. 키위는 신선한 과일로 먹어도 좋고, 과일 샐러드나 스무디로 만들어도 좋습니다. 키위를 먹으면 변비뿐만 아니라 피부, 면역력, 혈압 등에도 도움이 됩니다.

4. 녹색 채소
녹색 채소에는 식이섬유뿐만 아니라 엽산, 비타민 C, 비타민 K 등 다양한 영양소가 들어 있어 건강에 좋은 음식입니다. 녹색 채소 중에서도 시금치와 브로콜리는 변비에 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 시금치는 100g당 2.7g의 식이섬유를 제공하고, 브로콜리는 100g당 2.6g의 식이섬유를 제공합니다. 녹색 채소는 삶거나 볶거나 샐러드로 드시면 됩니다.

5. 고구마
고구마는 단맛이 나고 맛있는 음식으로 변비에 좋은 음식입니다. 고구마에 들어 있는 야라핀이라는 성분은 대변을 부드럽게 하고 장 운동을 촉진합니다. 고구마는 100g당 3g의 식이섬유를 제공하며, 비타민 A와 칼륨도 풍부합니다. 고구마는 굽거나 삶거나 찜으로 드시면 됩니다.

변비에 좋은 음식을 섭취하는 것 외에도 변비를 예방하고 해결하기 위해서는 충분한 수분 섭취와 규칙적인 생활습관, 운동을 병행하는 것이 중요합니다. 변비가 심해지면 장 건강뿐만 아니라 전반적인 건강에도 악영향을 미칠 수 있으므로 주의해야 합니다.