무릎 통증에 좋은 운동 방법과 셀프 마사지 방법

무릎 관절 통증완화 좋은 운동방법과 셀프 마사지방법에 대해 알아보겠습니다. 무릎 관절 통증은 나이가 들면서 또는 과도한 운동으로 인해 발생할 수 있는 흔한 증상입니다. 무릎 관절 통증을 완화하고 예방하기 위해서는 관절에 부담을 주지 않으면서도 근육을 강화하고 유연성을 높이는 운동이 필요합니다. 무릎 관절 통증에 좋은 운동은 다음과 같습니다.

 

무릎 통증의 원인

무릎 통증은 많은 사람들이 겪는 고민 중 하나입니다. 무릎은 우리 몸의 체중을 지탱하고, 걷기, 뛰기, 앉기 등 다양한 활동에 필수적인 관절이기 때문에 무릎에 문제가 생기면 일상생활에 큰 불편을 겪게 됩니다. 그렇다면 무릎 통증의 원인은 무엇일까요? 무릎 통증은 다양한 원인으로 발생할 수 있습니다. 대표적으로 다음과 같은 5가지 원인을 들 수 있습니다.

1. 염증성 질환

염증성 질환은 무릎을 포함한 관절에 염증과 통증을 유발할 수 있습니다. 예를 들어 류마티스 관절염, 강직성 척추염, 통풍 등이 있습니다. 이러한 질환은 면역계의 이상으로 인해 자신의 조직을 공격하게 되어 염증 반응이 일어나는 것입니다. 염증성 질환은 주로 양쪽 무릎에 동시에 통증이 발생하고, 아침에 일어날 때 가장 심하며, 시간이 지나면 호전되는 경향이 있습니다.

2. 반월상 연골 파열

반월상 연골판은 허벅지뼈와 정강이뼈 사이에서 충격을 흡수하는 역할을 하는 고무 같은 연골입니다. 하지만 과격한 운동이나 외부 충격으로 인해 이 부위가 찢어지거나 파열되면 무릎에 통증이 발생합니다. 반월상 연골 파열은 주로 한쪽 무릎에만 통증이 나타나고, 무릎을 굽히거나 펴는 동작에서 증상이 악화됩니다. 또한, 무릎 안쪽이나 바깥쪽에 부기가 생기거나, 무릎 안에서 '딱딱' 소리가 나거나, 무릎이 잠기는 현상이 나타날 수 있습니다 .

3. 인대 부상

인대는 뼈와 뼈를 연결하는 강한 섬유 조직으로, 관절의 안정성과 움직임을 제어하는 역할을 합니다. 인대 부상은 주로 스포츠 활동 중에 발생하며, 무릎을 비틀거나 급격하게 방향을 바꾸는 동작에서 자주 일어납니다. 인대 부상은 십자인대 파열, 내측 인대 손상, 외측 인대 손상 등으로 구분할 수 있습니다. 인대 부상은 무릎에 강한 통증과 부기를 유발하고, 관절의 불안정성과 움직임의 제한을 초래합니다.

4. 관절염

관절염은 관절의 염증과 변성으로 인해 발생하는 질환입니다. 관절염에는 여러 가지 종류가 있지만, 가장 흔한 것은 퇴행성 관절염입니다. 퇴행성 관절염은 무릎 연골이 마모되어 뼈와 뼈가 직접 마찰하게 되는 상태입니다. 퇴행성 관절염은 나이가 들면서 자연스럽게 발생할 수 있으며, 과체중, 부상, 유전 등이 위험 요인이 될 수 있습니다. 퇴행성 관절염은 무릎에 지속적인 통증과 굳음을 유발하고, 무릎의 움직임을 제한합니다. 또한, 무릎에 윤기가 생기거나, 무릎 모양이 변하거나, 무릎에서 '딱딱' 소리가 나는 경우도 있습니다 .

5. 대퇴슬개 통증 증후군

대퇴-슬개 통증 증후군은 대퇴뼈와 슬개뼈 사이의 마찰로 인해 발생하는 질환입니다. 슬개뼈는 무릎 앞쪽에 있는 작은 삼각형 모양의 뼈로, 대퇴뼈와 함께 무릎을 구성하는 부분입니다. 대퇴-슬개 통증 증후군은 주로 달리기나 점프 등의 운동을 많이 하는 사람들에게 발생하며, 무릎 안쪽에 통증을 유발합니다. 통증은 언덕길이나 계단을 오르내릴 때 가장 심하며, 무릎에 어긋나는 느낌이 들 수 있습니다 .

무릎 통증의 원인은 다양하기 때문에 정확한 진단과 치료가 필요합니다. 만약 무릎 통증이 오래 지속되거나 심해진다면, 정형외과 전문의에게 상담하시기 바랍니다.

 

무릎 통증에 좋은 운동방법

무릎 통증에 좋은 운동방법에는 여러가지가 있습니다.무릎 강화를 위해 운동은 필수이지만 잘못된 방법으로 하면 오히려 악하되기 하기때문에 무릎에 부담이 가지않는 운동법과 습관을 유지하시는게 중요합니다.

무릎 통증에 좋은 걷기

무릎 통증에 좋은 걷기 방법에 대해 알아보겠습니다. 무릎 관절통증은 나이가 들면서 생기는 흔한 증상이지만, 적절한 운동과 습관을 통해 예방하고 개선할 수 있습니다. 걷기는 무릎 관절에 부담을 주지 않으면서도 근력과 유연성을 향상시켜주는 좋은 운동입니다. 하지만 걷는 방법이 잘못되면 오히려 무릎 관절에 악영향을 줄 수 있으므로 주의해야 합니다.

- 걷기 전에는 반드시 스트레칭을 해주세요. 스트레칭은 근육과 인대를 풀어주고 혈액 순환을 촉진시켜주어 무릎 관절에 윤활액을 공급해줍니다. 스트레칭은  릎뿐만 아니라 발목, 엉덩이, 허리 등 하체 전체를 포함해야 합니다. 스트레칭 시간은 10분 정도가 적당합니다.

- 걷기 시에는 바른 자세를 유지해주세요. 바른 자세란 머리와 목, 어깨, 허리, 골반, 무릎, 발목이 일직선상에 있어야 한다는 것입니다. 바른 자세를 유지하면 무릎 관절에 과도한 압력이 가지 않고 균형잡힌 힘을 받을 수 있습니다. 바른 자세를 유지하기 위해서는 다음과 같은 점들을 주의해야 합니다.

 

  - 머리와 목은 정면을 바라보고, 어깨는 편안하게 내려놓으세요.

  - 허리는 과도하게 구부리거나 내민 상태가 아니라 적당히 펴세요.

  - 골반은 앞으로 돌리지 말고 수직으로 유지하세요.
  - 무릎은 완전히 펴거나 굽히지 말고 살짝 구부리세요.
  - 발목은 발뒤꿈치부터 착지하고 발가락으로 밀어내듯이 걸으세요.

- 걷기 속도와 거리는 점진적으로 늘려가세요. 걷기 속도와 거리는 개인의 체력과 상태에 따라 다르겠지만, 너무 빠르거나 멀리 걷지 않도록 하세요. 너무 빠르거나 멀리 걸으면 무릎 관절에 과부하가 걸리고 손상의 위험이 커집니다. 처음에는 천천히 10분 정도 걸어보고, 점차 5분씩 늘려가며 목표 시간과 거리를 설정하세요. 목표 시간과 거리는 하루 30분 이상, 주 5회 이상, 총 150분 이상이 되도록 하세요.

- 적절한 신발과 의류를 착용하세요. 걷기에 적합한 신발은 발에 잘 맞고, 발바닥과 뒤꿈치에 쿠션감이 있는 것입니다. 신발은 너무 작거나 크지 않아야 하고, 발가락이 편안하게 움직일 수 있어야 합니다. 신발 밑창은 미끄럽지 않고 탄성이 있어야 합니다. 의류는 편안하고 통기성이 좋은 것을 선택하세요. 의류는 너무 타이트하거나 루즈하지 않아야 하고, 체온 조절이 쉬워야 합니다.

이상 무릎 관절통증에 좋은 걷는방법에 대해 알아보았습니다. 걷기는 무릎 관절통증을 예방하고 개선하는 가장 간단하고 효과적인 운동입니다. 하지만 걷는 방법에 따라서 무릎 관절에 좋을 수도 나쁠 수도 있으므로 위의 팁들을 잘 지켜서 걷기를 즐겨보세요.

 

무릎 강화에 좋은 수영방법

무릎 통증에 좋은 수영법에 대해 알아보겠습니다. 수영은 무릎에 무리가 가지 않는 운동으로, 관절염, 골다공증, 섬유근육통 등의 질환을 예방하고 치료하는 데 도움이 됩니다. 수영은 다음과 같은 장점이 있습니다.

- 물의 부력으로 체중의 압력을 줄여줍니다. 무릎 관절에 가해지는 충격이 감소하므로 통증이 완화됩니다.
- 물의 저항력으로 근력과 유연성을 향상시킵니다. 무릎 주변의 근육과 인대가 강화되어 관절을 보호하고 안정성을 증가시킵니다.
- 심혈관 기능과 순환계 건강을 개선시킵니다. 혈액 순환이 원활해지면 관절에 산소와 영양분이 잘 공급되고 염증과 부종이 감소합니다.

수영법 중에서는 배영이 무릎 통증에 가장 좋습니다. 배영은 다른 수영법에 비해 무릎을 구부리거나 돌리는 움직임이 적기 때문입니다. 배영을 할 때는 다음과 같은 팁을 참고하세요.

- 발을 너무 세게 차거나 너무 깊게 구부리지 마세요. 발뒤꿈치가 물 위로 나오지 않도록 하고, 발가락은 바닥과 평행하게 유지하세요.
- 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 물속에 잠기게 하세요. 허리가 굽으면 무릎에 압력이 가해질 수 있습니다.
- 팔을 넓게 벌리고 손바닥으로 물을 밀어내세요. 팔꿈치를 너무 구부리거나 손목을 접지 마세요.
- 호흡을 규칙적으로 하세요. 얼굴을 옆으로 돌려 입으로 숨을 내쉬고, 얼굴을 앞으로 돌려 코로 숨을 들이마시세요.

수영을 하기 전에는 충분한 스트레칭으로 어깨의 가동 범위 및 견봉뼈와 회전근개의 사이를 늘려주는 게 좋습니다. 수영 시간은 40분~1시간으로 제한하고, 통증이 심해지면 그만두세요. 이미 관절염 등이 있는 상태라면 수영보다는 수중 에어로빅을 하는 게 좋습니다. 수중 에어로빅은 물속에서 음악에 맞춰 다양한 동작을 하는 운동으로, 무릎에 거의 부담이 없습니다.

스트레칭

무릎 통증은 많은 사람들이 고민하는 문제입니다. 무릎 통증의 원인은 다양하지만, 가장 흔한 것은 근육과 인대의 긴장과 염증입니다. 이러한 무릎 통증을 완화하고 예방하기 위해서는 적절한 스트레칭이 필요합니다. 스트레칭은 무릎 주변의 근육과 인대를 이완시켜주고, 혈액 순환을 촉진시켜주며, 관절의 가동 범위를 늘려줍니다. 오늘은 무릎 통증에 좋은 스트레칭을 소개해드리겠습니다.

스트레칭을 하기 전에는 몇 가지 주의사항이 있습니다. 첫째, 스트레칭은 따뜻한 상태에서 해야 합니다. 차가운 상태에서 스트레칭을 하면 근육과 인대에 손상을 줄 수 있습니다. 따라서 스트레칭 전에는 가벼운 운동이나 마사지로 근육을 따뜻하게 만들어주세요. 둘째, 스트레칭은 부드럽고 천천히 해야 합니다. 갑자기 또는 너무 세게 스트레칭을 하면 반대로 근육과 인대에 긴장을 유발할 수 있습니다. 셋째, 스트레칭은 통증이 없는 범위에서 해야 합니다. 스트레칭 중에 통증이나 불편함을 느낀다면 바로 멈추고 의사와 상담하세요.

무릎 통증에 좋은 스트레칭은 다음과 같습니다.

 

쿼드리셉스 스트레칭

쿼드리셉스는 대퇴 전면의 근육으로, 무릎 관절을 구부리고 펴는 운동에 관여합니다. 쿼드리셉스가 긴장되면 무릎 관절에 압력이 가해져 통증을 유발할 수 있습니다. 쿼드리셉스를 스트레칭하는 방법은 다음과 같습니다.

  - 바닥에 엎드리거나 서서 한 쪽 발을 들어 뒤로 접어서 발목을 잡습니다.
  - 잡은 발을 뒤로 당겨서 대퇴 전면에 잘 느껴지도록 합니다.
  - 이때 골반을 바닥에 붙이거나 앞으로 밀어서 허리가 굽지 않도록 주의합니다.
  - 10~15초 동안 유지하고 반대쪽도 반복합니다.

 

햄스트링 스트레칭

- 누워서 양손을 무릎 뒤에 깍지 끼고 다리를 몸통 쪽으로 쭉 잡아당겨줍니다. 무릎을 펴고 할수록 효과적입니다.
- 소파 위에 한쪽 다리를 올려 뻗어 주고 반대쪽 다리는 바깥쪽으로 벌려줍니다. 상체를 세운 채로 배만 내밀어도 허벅지 뒷부분이 당기는 것을 느낄 수 있습니다.
- 의자를 양손으로 잡고 배꼽은 내민 상태에서 허리를 펴고 의자를 밀어줍니다. 8초 정도 유지합니다. 발목을 젖혀 탄력밴드로 고정하면 스트레칭 강도가 높아집니다.
- 상체를 틀어 뒤쪽으로 손을 짚습니다. 상체를 약간 숙이면서 돌려줍니다. 허벅지 바깥쪽에 있는 대퇴이두근이 부위가 스트레칭 됩니다.

 

엉덩이 스트레칭

엉덩이에는 둔근, 외전근, 내전근 등 여러 근육이 있습니다. 이들 근육은 무릎 관절의 회전 운동에 관여하며, 긴장되면 무릎 관절에 비틀림이나 힘줄의 염증을 유발할 수 있습니다. 엉덩이를 스트레칭하는 방법은 다음과 같습니다.

  - 바닥에 앉아서 한 쪽 다리를 구부리고 다른 쪽 다리를 그 위에 올려서 발목과 무릎이 일직선이 되도록 합니다.
  - 가슴을 내밀면서 앞으로 숙여서 구부린 다리의 무릎을 잡거나 바닥에 손을 올립니다.
  - 이때 허리가 굽거나 어깨가 올라가지 않도록 주의합니다.
  - 10~15초 동안 유지하고 반대쪽도 반복합니다.

무릎 통증에 좋은 스트레칭은 위의 세 가지 외에도 다양합니다. 스트레칭은 개인의 상태와 목표에 따라 적절하게 선택하고 조절해야 합니다. 스트레칭은 하루에 한 번 이상, 가급적 아침과 저녁에 하면 좋습니다. 스트레칭을 꾸준히 하면 무릎 통증을 완화하고 예방할 수 있으며, 건강한 무릎 관절을 유지할 수 있습니다. 무릎 통증이 있는 분들은 오늘부터 스트레칭을 시작해보세요!

 

무릎 통증에 좋은 마사지

무릎 통증에 좋은 마사지에 대해 알아보겠습니다. 무릎 통증은 다양한 원인으로 발생할 수 있으며, 적절한 마사지를 통해 통증을 완화하고 관절의 기능을 개선할 수 있습니다. 다음은 무릎 통증에 좋은 마사지의 종류와 방법입니다.

 

무릎 주변 근육 마사지

무릎 주변 근육이 굳거나 약해지면 무릎 관절에 부담을 주고 통증을 유발할 수 있습니다. 따라서 무릎 주변 근육을 부드럽게 눌러주거나 쓰다듬어주는 마사지를 통해 혈액 순환을 촉진하고 근육의 긴장을 풀어줄 수 있습니다. 무릎 주변 근육 마사지는 다음과 같은 방법으로 할 수 있습니다   .

  - 무릎 뒤쪽의 슬개건 부위를 손으로 지압해줍니다. 손으로 눌렀을 때 시원함이 느껴지는 범위까지만 아무렇게 쭉쭉 눌러주시면 됩니다. 슬개건 부분을 10~20초 정도 눌러주며 진행합니다.

  - 바닥에 앉아 무릎을 편 채 하체 전체에 완전히 힘을 뺀 다음 무릎뼈를 잡고 좌우상하로 움직여 줍니다. 이렇게 하면 굳어버리고 활동성이 낮아지는 것을 방지하며 움직임을 되살려주고 주변 근육을 활성화시키는데 도움이 됩니다. 20~30초 정도 만져주면서 동작을 진행합니다.

  - 내측 허벅지를 만져줍니다. 특히 무릎 안쪽 통증을 많이 느낀다면 안쪽 무릎 마사지를 진행합니다. 정말 편하게 아무 요령없이 안쪽 허벅지 가장 아래를 손으로 꾹꾹 눌러주며 지압만 해주면 됩니다. 이렇게 손목으로 누르고 꾹꾹 눌려주셔도 됩니다. 너무 강하게 누르면 염증이 발생할 수 있으니 조심하세요.

폼롤러 마사지

- 폼롤러를 가로로 놓습니다. 의자에 앉았을 때 바닥에 닿는 뼈 부분 좌골 조면이 폼롤러에 닿게 앉아 줍니다. 양손은 뒤로 바닥을 짚어 줍니다. 한쪽 무릎은 굽혀 4자 다리 형태로 반대쪽 무릎 위쪽으로 올려줍니다.

- 폼롤러를 앞뒤로 굴려 줍니다. 가운데 부분 보다 엉덩이 쪽 좌골 조면 부분의 자극이 강할 수 있습니다 .
- 몸을 바깥쪽으로 기울여 폼롤러를 굴려줍니다. 바깥쪽 햄스트링인 대퇴이두근을 풀어 줄 수 있습니다 .
- 반대로 몸을 안쪽으로 하면 햄스트링 안쪽 근육인 반건양근, 반막양근을 마사지해 줄 수 있습니다 .
- 동그란 나무막대나 유리병을 허벅지에 깔고 한 번씩 꾹꾹 눌러주는 것도 도움이 될 수 있습니다.

햄스트링 스트레칭과 마사지는 무릎 통증을 완화하고, 근육의 회복과 유연성을 증진시킬 수 있습니다. 하지만 햄스트링에 염증이 있거나 손상이 심한 경우에는 스트레칭과 마사지를 하지 않는 것이 좋습니다. 통증이 지속되거나 악화되면 의사와 상담하시기 바랍니다.