허리디스크에 좋은 운동 추천(자가진단 방법)

허리 디스크에 좋은 운동 추천 5가지에 대해 알아보겠습니다. 허리 디스크는 척추 뼈 사이에 있는 디스크라는 완충 조직이 손상되어 신경을 압박하면서 통증을 유발하는 질환입니다. 디스크는 외부 충격을 막아주고 척추의 유연성을 높여주는 역할을 합니다. 그러나 잘못된 자세나 무리한 운동, 노화 등으로 인해 디스크가 탈출하거나 파열되면 허리 디스크 증상이 발생합니다.

 

허리디스크 증상

허리 디스크 증상은 다음과 같습니다.

- 허리가 쑤시고 통증이 느껴진다. 허리를 숙이거나 돌릴 때 통증이 심해진다.
- 엉덩이나 다리에 저린 느낌이 있다. 허리에서 다리로 통증이 방사되는 경우도 있다.
- 허리와 다리에 통증이 있다. 편한 자세를 하면 통증이 사라진다.
- 다리가 무겁고 눌리는 느낌이 있다. 다리에 힘이 없어졌다.
- 기침을 할 때 통증이 심해진다. 무거운 물건을 들 때 허리 통증이 심해진다.
- 누워서 다리를 위로 올리면 통증이 심해진다. 앉거나 허리를 앞으로 구부리면 통증이 심해진다.

 

허리 디스크 4단계

허리 디스크 증상은 진행 단계에 따라 다르게 나타납니다. 일반적으로 다음과 같은 단계로 구분할 수 있습니다.

- 1단계 : 추간판 팽윤. 디스크가 약간 밀려나와서 팽창된 상태입니다. 가벼운 요통이나 뻐근함이 있을 수 있습니다.
- 2단계 : 추간판 돌출. 디스크가 더 많이 밀려나와서 돌출된 상태입니다. 엉덩이나 다리에 저림이나 방사통이 있을 수 있습니다.
- 3단계 : 추간판 탈출. 디스크가 파열되어 내부의 수핵이 밖으로 나온 상태입니다. 심한 요통과 방사통이 있을 수 있습니다.
- 4단계 : 추간판 박리. 수핵이 완전히 분리되어 신경을 압박하는 상태입니다. 극심한 통증과 감각 장애, 대소변장애 등의 신경학적 증상이 있을 수 있습니다.

 

허리 디스크 자가진단

 

허리 디스크 증상은 자가진단할 수 있는 방법도 있습니다. 다음과 같은 검사를 해보세요.

 

- 스트레이트 레그 레이징 검사. 똑바로 누운 상태에서 한 쪽 다리를 들어 올립니다. 30도 이상 올렸을 때 허리와 다리에 통증이 나타난다면 허리 디스크 증상일 가능성이 있습니다.

- 크로스 스트레이트 레그 레이징 검사. 똑바로 누운 상태에서 한 쪽 다리를 들어 올리고 반대편 허리나 다리에 통증이 나타난다면 허리 디스크 증상일 가능성이 있습니다.

- 펨로 검사. 앉은 자세에서 통증이 있는 쪽 다리를 구부립니다. 허리를 앞으로 숙이면 통증이 심해진다면 허리 디스크 증상일 가능성이 있습니다.

- 라세그 검사. 누운 자세에서 통증이 있는 쪽 다리를 들어 올립니다. 발을 내려놓으면 통증이 줄어든다면 허리 디스크 증상일 가능성이 있습니다.

 

허리 디스크 치료 방법

허리 디스크 증상은 초기에 치료하면 자연치유가 가능한 경우도 있습니다. 다음과 같은 방법을 시도해보세요.

- 통증이 심하지 않을 때는 가벼운 운동을 해서 근육을 강화하고 척추의 유연성을 높여줍니다. 걷기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동이 좋습니다.

- 통증이 심할 때는 휴식을 취하고 약물치료나 물리치료를 받습니다. 진통제, 소염제, 근육 이완제 등의 약물을 복용하거나 도수치료, 전기치료, 초음파치료 등의 물리치료를 받을 수 있습니다.

- 통증이 지속되거나 신경학적 증상이 있을 때는 신경주사치료나 고주파수핵감압술 등의 비수술적 치료를 받습니다. 주사바늘을 이용해 디스크에 고주파 열에너지를 전달하여 디스크를 수축시키고 염증을 감소시키는 치료입니다.

- 비수술적 치료로도 개선되지 않을 때는 수술적 치료를 고려할 수 있습니다. 디스크를 제거하거나 인공디스크로 교체하는 방법이 있습니다.

허리 디스크 증상은 초기에 발견하고 적절한 치료를 받으면 완치할 수 있는 질환입니다. 하지만 방치하면 심각한 합병증이 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다. 허리 디스크 증상이 의심되면 정형외과 전문의와 상담하고 정밀 검사를 받으세요.

 

허리 디스크에 좋은 운동 TOP3

 

허리 디스크는 척추와 척추 사이에 있는 디스크가 터지거나 미끄러져 신경을 압박하는 질환입니다. 허리 디스크는 통증, 저림, 마비 등 다양한 증상을 유발하며, 생활에 많은 불편을 줍니다. 허리 디스크의 원인은 다양하지만, 가장 큰 원인은 허리 주변 근육의 약화와 척추의 노화입니다. 따라서 허리 디스크를 예방하고 치료하기 위해서는 허리 주변 근육을 강화하는 운동이 필요합니다.

하지만 모든 운동이 허리 디스크에 좋은 것은 아닙니다. 허리를 구부리거나 비틀거나, 관절에 충격을 주는 운동은 오히려 허리 디스크를 악화시킬 수 있습니다. 그렇다면 허리 디스크에 좋은 운동은 어떤 것일까요? 오늘은 허리 디스크에 좋은 운동 top3를 소개해 드리겠습니다.

 

1. 걷기

 

허리 디스크는 척추뼈 사이에서 충격을 흡수하는 쿠션 역할을 하는 디스크가 본래 자리를 탈출해 생기는 질환입니다. 이때 신경을 누르면서 통증과 염증을 유발할 수 있습니다. 허리 디스크는 적절한 치료와 꾸준한 운동을 병행해 관리해야 하는 질환입니다. 허리 디스크에 좋은 운동 중 하나는 걷기입니다. 걷기는 허리에 부담이 적으면서도 근력과 유연성을 향상시켜주고, 혈액 순환을 도와주며, 체중 조절에도 도움이 되는 운동입니다. 하지만 걷기를 할 때에도 몇 가지 주의사항이 있습니다. 다음은 허리 디스크에 좋은 걷기 방법입니다.

1. 걷기 전에 스트레칭을 해주세요

걷기 전에는 허리와 다리의 근육과 인대를 늘려주는 스트레칭을 해야 합니다. 스트레칭은 통증을 줄여주고, 근육의 긴장을 완화시켜주며, 부상의 위험을 줄여줍니다. 스트레칭은 10분 정도 시간을 들여서 천천히 하세요. 너무 강하게 하거나 빠르게 하면 오히려 근육에 손상을 줄 수 있습니다.

2. 자신의 몸 상태에 맞게 걸어주세요

걷기는 너무 빠르거나 달리지 않고, 자신의 몸 상태에 맞게 천천히 하는 것이 좋습니다. 처음에는 가볍게 시작해서 보폭을 넓게 하면서 약간 숨이 가쁠 정도의 속도로 걸어주세요. 너무 빨리 걷거나 달리면 허리에 압력이 증가하고, 신경을 자극할 수 있습니다. 또한 경사진 길이나 계단은 피하고, 평지에서 걷는 것이 좋습니다.

3. 적절한 신발과 옷차림을 해주세요.

걷기를 할 때에는 발과 발목을 보호해주고, 미끄럽지 않고 편안한 신발을 신어야 합니다. 너무 작거나 크거나 낮은 굽의 신발은 발에 무리를 주고, 균형감을 잃게 할 수 있습니다. 또한 옷차림은 넉넉하고 편안한 것으로 하세요. 너무 딱딱하거나 타이트한 옷은 움직임에 제약을 주고, 혈액 순환을 방해할 수 있습니다.

4. 올바른 자세로 걸어주세요.

걷기를 할 때에는 올바른 자세로 하는 것이 중요합니다. 머리는 바로 세우고, 어깨는 편안하게 내려주세요. 등은 곧게 펴고, 배는 살짝 들어주세요. 팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔들고, 무릎은 펴고, 발은 뒷꿈치부터 땅에 닿아 앞꿈치로 땅을 차듯이 발의 모든 면을 쓰면서 걷는 것이 좋습니다. 허리를 굽히거나 비틀거나 하지 않도록 주의하세요.

5. 걷기 후에도 스트레칭을 해주세요.

걷기 후에도 허리와 다리의 근육과 인대를 늘려주는 스트레칭을 해야 합니다. 스트레칭은 근육의 회복을 도와주고, 통증을 완화시켜주며, 근육의 긴장을 풀어줍니다. 스트레칭은 10분 정도 시간을 들여서 천천히 하세요. 너무 강하게 하거나 빠르게 하면 오히려 근육에 손상을 줄 수 있습니다.

허리 디스크에 좋은 걷기 방법을 알아보았습니다. 걷기는 허리 디스크의 증상을 완화시켜주고, 재발을 예방해주는 운동입니다. 하지만 걷기를 할 때에도 주의사항을 지켜야 합니다. 걷기 전후에 스트레칭을 하고, 자신의 몸 상태에 맞게 걸으며, 적절한 신발과 옷차림을 하고, 올바른 자세로 걸어야 합니다. 허리 디스크가 있어도 건강하게 걸어보세요.

 

2. 수영

 

허리디스크는 척추와 디스크 사이에 있는 연골이 압박을 받아 튀어나오거나 파열되는 질환입니다. 허리디스크에 걸리면 통증과 무감각, 근력저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 허리디스크를 예방하고 치료하기 위해서는 허리를 안정화시키고 근력을 강화하는 운동이 필요합니다. 그 중에서도 수영은 허리디스크에 좋은 운동으로 알려져 있습니다. 왜 수영이 허리디스크에 좋은지, 어떤 수영법이 좋은지, 수영을 할 때 주의할 점은 무엇인지 알아보겠습니다.

 

왜 수영이 허리디스크에 좋은가?

 

수영은 다음과 같은 이유로 허리디스크에 좋은 운동입니다.

- 수영은 물속에서 하는 운동이기 때문에 지상보다 중력이 많이 줄어들어 관절과 척추에 무리가 적습니다. 따라서 허리디스크로 인한 통증이 심한 사람도 수영을 할 수 있습니다.

- 수영은 전신운동이기 때문에 몸의 균형을 잡아주고, 척추 주변의 근육을 강화해줍니다. 특히 배영과 자유형은 허리와 복부의 근력을 키워줍니다. 이는 허리디스크의 재발을 예방하고, 디스크의 회복을 도와줍니다.

- 수영은 심폐지구력을 높여주고, 혈액순환을 촉진해줍니다. 이는 염증과 부종을 줄여주고, 통증을 완화해줍니다. 또한 신경계에도 긍정적인 영향을 미쳐, 무감각이나 저림감 등의 증상을 개선해줍니다.

 

허리디스크에 좋은 수영법

어떤 수영법이 허리디스크에 좋은가?

수영법에 따라서 허리디스크에 미치는 영향이 다릅니다. 일반적으로 다음과 같은 수영법이 허리디스크에 좋습니다.

- 배영: 배영은 천장을 바라보면서 수영하는 방법입니다. 배영은 척추를 곧게 유지하면서 수영할 수 있기 때문에 허리에 부담이 적습니다. 또한 배영은 등과 어깨의 근육을 발달시켜주고, 복부와 하체의 근력도 강화해줍니다. 배영은 허리디스크 환자들에게 가장 추천되는 수영법입니다.

- 자유형: 자유형은 가장 보편적인 수영법입니다. 자유형은 배와 등을 번갈아가면서 움직이기 때문에 척추의 유연성과 안정성을 높여줍니다. 또한 자유형은 전신운동으로 몸의 균형과 근력을 향상시켜줍니다. 자유형은 배영과 함께 허리디스크에 좋은 수영법입니다.

 

허리디스크에 안좋은 수영법

다음과 같은 수영법은 허리디스크에 좋지 않습니다.

- 평영: 평영은 물속에서 가슴을 바라보면서 수영하는 방법입니다. 평영은 허리를 과도하게 젖히고, 다리를 넓게 벌리면서 수영하기 때문에 허리에 부담이 많습니다. 또한 평영은 목을 자주 돌려야 하기 때문에 목에도 무리가 갑니다. 평영은 허리디스크 환자들이 삼가야 하는 수영법입니다.

- 접영: 접영은 물속에서 등을 바라보면서 수영하는 방법입니다. 접영은 배를 과도하게 내밀고, 팔과 다리를 크게 움직이면서 수영하기 때문에 허리에 부담이 많습니다. 또한 접영은 척추의 곡률을 깨트리고, 복부의 근력을 약화시킵니다. 접영은 허리디스크 환자들이 삼가야 하는 수영법입니다.

 

허리디스크 수영 주의사항

수영을 할 때 주의할 점은 무엇인가?

수영은 허리디스크에 좋은 운동이지만, 잘못하면 오히려 악화시킬 수 있습니다. 수영을 할 때 다음과 같은 점을 주의해야 합니다.

- 수영 전에는 반드시 몸을 풀어주는 스트레칭을 해야 합니다. 스트레칭은 근육과 인대를 유연하게 만들어주고, 혈액순환을 촉진해줍니다. 스트레칭을 하지 않고 갑자기 수영을 하면 근육이 당겨지거나 손상될 수 있습니다.
- 수영 후에는 반드시 몸을 편안하게 해주는 쿨다운을 해야 합니다. 쿨다운은 근육의 긴장을 풀어주고, 염증과 부종을 줄여줍니다. 쿨다운을 하지 않고 갑자기 운동을 멈추면 근육통이나 경직이 생길 수 있습니다.
- 수영할 때는 자신의 체력과 상태에 맞게 조절해야 합니다. 너무 오래, 너무 빠르거나, 너무 강하게 수영하면 허리에 과부하가 가해질 수 있습니다. 또한 통증이나 불편함이 생기면 즉시 운동을 중단해야 합니다.
- 수영할 때는 올바른 자세와 호흡법을 유지해야 합니다. 잘못된 자세나 호흡법으로 수영하면 척추와 관절에 불균형이 생길 수 있습니다. 올바른 자세와 호흡법을 익히기 위해서는 전문적인 지도가 필요합니다.

 

3. 플랭크

 

허리 디스크는 흔히 알려진 것처럼 척추의 쿠션 역할을 하는 디스크가 손상되어 신경을 압박하거나 염증을 일으키는 질환입니다. 허리 디스크의 원인은 다양하지만, 가장 흔한 것은 허리 근육의 약화와 자세의 잘못입니다. 허리 디스크를 예방하거나 치료하기 위해서는 허리 근육을 강화하고 자세를 바로잡는 것이 중요합니다.

허리 근육을 강화하는 운동 중 하나가 바로 플랭크입니다. 플랭크는 팔과 발로 몸을 지탱하면서 복부와 허리, 등, 어깨 등의 근육을 일정한 긴장 상태로 유지하는 운동입니다. 플랭크는 다른 운동에 비해 부상 위험이 적고, 장소와 시간에 구애받지 않고 할 수 있다는 장점이 있습니다.

하지만 플랭크를 잘못하면 오히려 허리 디스크를 악화시킬 수 있습니다. 그러므로 허리 디스크에 좋은 플랭크 방법을 알아보겠습니다.

1. 바른 자세를 유지하세요. 플랭크를 할 때 몸이 일직선이 되도록 하고, 골반을 살짝 들어 올리세요. 몸이 늘어지거나 처지면 안됩니다. 또한 머리와 목도 일직선으로 유지하고, 눈은 바닥 앞쪽을 보세요.
2. 호흡을 규칙적으로 하세요. 플랭크를 할 때 숨을 참거나 가빠지면 안됩니다. 호흡을 규칙적으로 하면서 복부에 힘을 주세요. 호흡이 어렵다면 운동 시간을 줄이거나 간격을 두세요.
3. 자신의 능력에 맞게 하세요. 플랭크는 초보자부터 전문가까지 다양한 난이도의 운동이 있습니다. 자신의 능력에 맞게 운동을 선택하고, 너무 오래하거나 과도하게 하지 마세요. 운동 전에는 충분히 스트레칭을 하고, 운동 후에는 근육 이완을 하세요.
4. 변화를 주세요. 플랭크는 기본적인 자세 외에도 다양한 변형이 있습니다. 예를 들어, 팔꿈치를 살짝 구부리거나, 한 쪽 팔이나 다리를 들어 올리거나, 골반을 좌우로 돌리거나 하는 등의 방법이 있습니다. 변화를 주면서 자신에게 도전해보세요.

허리 디스크에 좋은 플랭크 방법을 알아보았습니다. 플랭크는 간단하지만 효과적인 운동이므로 꾸준히 해보세요. 그러면 허리 디스크뿐만 아니라 전신 건강에도 도움이 될 것입니다.