혈압 낮추는 법 고혈압 증상
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- 2024. 1. 17. 18:28
혈압 낮추는 법에 대해 알아보겠습니다. 혈압은 혈액이 동맥 속을 흐르고 있을 때 혈관벽에 미치는 압력을 의미하며, 고혈압은 이 압력이 정상보다 높은 상태를 말합니다. 고혈압은 심장과 혈관에 손상을 주고, 심장 질환과 뇌졸중의 위험성을 증가시킵니다.
고혈압 이란?
고혈압이란 혈압이 정상 수치보다 높은 상태를 말합니다. 혈압은 심장이 수축하고 이완할 때 동맥 벽에 가해지는 압력입니다. 수축기 혈압은 심장이 수축하여 혈액을 밀어내는 순간의 최고 압력이고, 이완기 혈압은 심장이 이완하여 혈액을 받아들이는 순간의 최저 압력입니다. 일반적으로 고혈압의 기준은 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상인 경우입니다.
고혈압의 원인은 다양합니다. 대부분의 경우는 본태성 고혈압으로, 정확한 원인을 알 수 없습니다. 본태성 고혈압은 유전적 요인, 나이, 성별, 비만, 스트레스, 식습관 등 여러 가지 요인이 복합적으로 작용하여 발생합니다. 소수의 경우는 이차성 고혈압으로, 신장 질환, 부신 질환, 갑상선 질환 등 다른 질환에 의해 발생합니다. 이차성 고혈압은 원인 질환을 치료하면 혈압이 정상화될 수 있습니다.
고혈압의 증상은 특별한 것이 없는 경우가 많습니다. 그래서 '침묵의 살인자'라고도 불립니다. 고혈압은 장기적으로 심장, 뇌, 신장, 망막 등에 손상을 입힐 수 있으므로 무시할 수 없는 질환입니다. 고혈압 환자 중 일부는 두통, 어지러움, 가슴 두근거림, 피로감 등의 증상을 호소할 수 있습니다. 심한 경우에는 코피, 혈뇨, 시력 저하, 뇌졸중, 협심증 등의 합병증이 발생할 수 있습니다.
고혈압을 진단하려면혈압을 측정해야 합니다. 혈압은 안정된 상태에서 팔에 부착된 기계를 이용하여 측정합니다. 혈압은 시간대나 상황에 따라 변동할 수 있으므로 한 번만 측정해서 판단하는 것은 바람직하지 않습니다. 보통 1일 간격으로 2~3회 이상 측정하여 평균치를 구하거나, 24시간 동안 지속적으로 측정하는 방법을 사용합니다.
고혈압을 치료하려면 비약물적 요법과 약물적 요법을 병행해야 합니다. 비약물적 요법은 체중 감량, 소금 섭취 제한, 운동 습관 개선, 스트레스 관리 등 생활 습관을 바꾸는 것입니다. 약물적 요법은 혈관을 확장시키거나 심장의 힘을 줄여주는 약물을 복용하는 것입니다. 약물 종류와 용량은 환자의 상태와 합병증 여부에 따라 달라질 수 있으므로 의사와 상의해야 합니다.
고혈압은 조기에 발견하고 적절하게 치료하면 심각한 합병증을 예방할 수 있습니다. 정기적으로 혈압을 측정하고, 건강한 식습관과 운동 습관을 유지하고, 스트레스를 피하는 것이 중요합니다.
혈압 낮추는 10가지 습관
고혈압을 낮추기 위해서는 식생활과 생활 습관의 변화가 필요합니다. 다음은 혈압 낮추는 법에 대한 몇 가지 팁입니다.
나트륨은 혈액의 부피와 압력을 증가시키므로, 과다한 나트륨 섭취는 고혈압의 원인이 됩니다. 하루에 2,300 mg 이하의 나트륨을 섭취하는 것이 좋으며, 소금, 가공 식품, 간식, 인스턴트 식품 등의 소금 함량을 확인하고 줄이세요.
- 과일과 채소 많이 섭취하기: 과일과 채소는 칼륨과 마그네슘, 식이섬유 등의 영양소가 풍부하며, 이들은 혈압 감소에 도움이 됩니다. 하루에 과일 4-5인분, 채소 4-5인분을 섭취하세요. 샐러드, 반찬, 간식 등으로 다양하게 활용할 수 있습니다.
- 저지방 유제품 더해보기: 유제품은 칼슘과 비타민 D가 풍부하며, 이들은 혈관의 긴장도를 낮추고 혈압을 조절하는 역할을 합니다. 하루에 2-3인분의 저지방 혹은 탈지 유제품을 섭취하세요. 치즈는 소금 함량이 높으므로 조심하세요.
- 기름기가 적은 육류, 가금류, 생선을 적당히 섭취하기: 육류와 생선은 단백질, 비타민, 철분, 아연 등의 영양소가 풍부하지만, 지방과 콜레스테롤의 수치가 높을 수 있습니다. 지방과 콜레스테롤은 동맥에 점차 쌓여서 혈압을 높이므로 많이 먹지 않는 것이 좋습니다. 육류의 경우 1인분은 약 30g, 하루에 6인분 이상 먹지 않으세요. 지방이 많은 붉은 육류는 피하고, 요리할 때 기름에 튀기지 않고 구워서 먹으세요. 오메가 3지방산과 단백질이 풍부한 연어, 청어, 참치 등의 생선도 좋습니다.
- 지방 소비량 살펴보기: 지방은 심장 질환의 위험성을 높여줍니다. 심장을 보호하기 위해서 지방 섭취량은 하루에 최대 3인분으로 줄이세요. 버터 1테이블스푼이 1인분에 해당합니다. 빵에 버터나 마요네즈를 바르지 않고, 요리할 때 사용하는 오일의 양을 줄이고, 크림과 라드유, 고체 쇼트닝, 팜오일, 코코넛 오일 사용은 금하며, 일반 우유 대신 탈지우유를 사용하세요.
- 견과류, 씨앗, 콩류를 식단에 더해보기: 견과류, 씨앗, 콩류는 마그네슘, 칼륨, 식이섬유와 단백질이 풍부하지만 지방이 상대적으로 높은 편입니다. 이런 특성으로 인해 일주일에 견과류, 씨앗, 콩류와 같은 식품들을 4-5인분 정도만 섭취하세요. 견과류 1인분은 1/3컵에 해당합니다. 소금이 추가되지 않은 견과류와 씨앗은 샐러드에 추가해도 좋고 간식으로 즐겨도 좋습니다. 채식주의자라면 단백질이 풍부한 두부를 고기 대체 식품으로 섭취하세요.
- 설탕 섭취 제한하기: 정제된 설탕은 영양가 없이 칼로리만 더해줍니다. 단 음식의 섭취를 최대 1주일에 5인분 정도로 줄이세요. 설탕 혹은 젤리의 1인분은 1테이블 스푼에 해당합니다.
- 운동하기: 활발한 신체 활동을 통해서 체중을 조절하고 스트레스를 관리한다면 혈압을 낮출 수 있습니다. 최고의 결과를 위해 일주일에 75–150분 정도의 신체 운동을 해보세요. 산책, 달리기, 댄스, 자전거 타기, 수영, 축구나 야구 등 좋아하는 운동을 선택해보세요. 웨이트 리프팅과 같은 근력 운동을 일주일에 두번 정도 실행해서 골밀도를 유지하고 근육을 발달시켜보세요.
- 알코올 소비량 줄이기: 알코올은 혈압을 높이는 요인 중 하나입니다. 남성의 경우 하루에 2잔 이하, 여성의 경우 하루에 1잔 이하의 알코올을 섭취하세요. 잔의 기준은 맥주 350ml, 와인 150ml, 술 45ml입니다.
- 금연하기: 흡연은 혈관을 좁게 만들고 혈압을 높입니다. 금연하면 혈압을 낮출 수 있으며, 심장 질환과 뇌졸중의 위험성도 줄일 수 있습니다. 금연을 위한 다양한 방법과 자료가 있으니 참고하세요.
고혈압에 좋은 음식 7가지
고혈압은 혈압이 정상 범위보다 높은 상태를 말합니다. 고혈압은 심장에 부담을 주고, 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 고혈압의 원인은 다양하지만, 식습관이 중요한 역할을 합니다. 과도한 소금 섭취, 지방과 칼로리가 높은 음식, 알코올 등은 혈압을 올리는 요인이 될 수 있습니다. 반대로, 혈압을 낮추고 혈관 건강을 지키는 데 도움이 되는 음식들도 있습니다. 이번 글에서는 고혈압에 좋은 음식 10가지를 소개하고, 그 효능과 추천 섭취 방법을 알아보겠습니다.
1. 초록잎 채소
초록잎 채소는 엽산이라는 비타민 B의 일종을 풍부하게 함유하고 있습니다. 엽산은 혈관 벽에 쌓이는 호모시스테인이라는 유해 물질을 제거하고, 혈관의 탄력성을 높여줍니다. 또한, 칼륨과 마그네슘 등의 미네랄도 함유하고 있어, 나트륨의 흡수를 억제하고 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다. 시금치, 케일, 양상추, 부추 등의 초록잎 채소를 매일 1~2인분 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 샐러드나 스프, 볶음 등으로 요리할 수 있습니다.
2. 붉은 살코기
붉은 살코기에는 코엔자임 Q10이라는 성분이 들어 있습니다. 코엔자임 Q10은 체내에서 에너지를 생성하는데 필요한 성분으로, 항산화 작용을 하며 혈관 건강에 유익합니다. 코엔자임 Q10은 혈압 수치를 낮추고, 심장 기능을 강화하는 효과가 있습니다. 다만, 붉은 살코기에는 지방과 콜레스테롤도 많이 함유되어 있으므로, 과다한 섭취는 오히려 역효과를 낼 수 있습니다. 지방이 적은 부위를 선택하고, 한 주에 2~3회 정도로 제한하는 것이 좋습니다. 구이나 찜 등으로 조리할 수 있습니다.
3. 등푸른 생선
등푸른 생선에는 오메가3 지방산이라는 건강한 지방이 많이 들어 있습니다. 오메가3 지방산은 혈관 벽의 염증을 줄이고, 중성지방과 저밀도 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춰줍니다. 또한, 혈소판의 응집력을 감소시켜 혈전 형성을 방지하고, 혈관의 이완을 촉진시킵니다. 연어, 참치, 고등어, 정어리 등의 등푸른 생선을 한 주에 2~3회 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 구이나 스팀, 찜 등으로 조리할 수 있습니다.
4. 양파
양파에는 알리신이라는 성분이 들어 있습니다. 알리신은 일산화질소를 촉진시켜 혈관의 이완을 돕고, 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 또한, 혈소판의 응집력을 감소시켜 혈전 형성을 방지하고, 섬유소 용해 작용을 하여 혈관 내의 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 됩니다. 양파는 다른 음식과 함께 요리할 때 향과 맛을 더해주는 재료로도 유용합니다. 양파를 껍질째 썰어서 물에 담가두면 알리신 성분이 더욱 증가합니다. 양파를 짱아치나 구이, 볶음 등으로 요리할 수 있습니다.
5. 녹차
녹차에는 카테킨이라는 플라보노이드 성분이 들어 있습니다. 카테킨은 혈관 벽을 청소해주고, 혈액 순환을 원활하게 만들어주는 효능이 있습니다. 또한, 콜레스테롤 수치를 낮추고, 체지방 연소를 촉진시켜 체중 조절에도 도움이 됩니다. 하지만 고혈압 약물과 함께 녹차를 마시면 약물 흡수를 방해할 수 있으므로, 의사와 상담 후 마시는 것이 좋습니다. 녹차 외에도 홍차나 국화차 등도 혈압 감소에 도움이 됩니다.
6. 귀리
귀리는 통곡물 중에서도 혈압 감소에 특히 유익한 음식입니다. 귀리에는 베타글루칸이라는 섬유질 성분이 많이 들어 있습니다. 베타글루칸은 소장에서 당과 지방의 흡수를 억제하고, 대장에서 콜레스테롤의 배설을 촉진시킵니다. 또한, 혈액의 점도를 낮추고 혈액 순환을 개선시킵니다. 귀리는 다른 곡물보다 단백질과 미네랄 함량도 높아 영양가가 풍부합니다. 귀리는 오트밀로 만들거나 죽, 빵 등으로 요리할 수 있습니다.
7. 견과류
견과류는 심장 건강에 좋은 음식으로 잘 알려져 있습니다. 견과류에는 오메가3 지방산뿐만 아니라 칼륨, 마그네슘, 인, 아연 등의 미네랄과 비타민 E 등의 항산화 성분이 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 혈압 수치를 낮추고, 염증을 줄이고, 콜레스테롤 수치를 줄이는데 도움을 줍니다.
고혈압 피해야할 음식 6가지
고혈압은 혈압이 정상 수치보다 높은 상태로, 심혈관 질환의 주요 원인이 될 수 있습니다. 고혈압을 예방하거나 관리하기 위해서는 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 고혈압에 안 좋은 음식은 다음과 같습니다.
1. 짠음식
소금은 나트륨이 많이 들어 있어 혈압을 높이고 심혈관 질환의 발병률을 높일 수 있습니다. 소금은 몸 안에 과도한 나트륨을 축적시키고 혈액 순환을 방해하기 때문에 꼭 피해야 하는 음식입니다. 음식의 간을 할 때는 항상 염도계를 사용하여 짠 맛을 조절해야 합니다.
2. 가공 육류
가공 육류에는 많은 양의 나트륨과 화학 성분이 함유되어 있어 고혈압에 좋지 않습니다. 소시지, 햄, 베이컨, 핫도그 등의 가공 육류는 지방 함량도 높고 소금도 많이 첨가되어 혈압을 올릴 수 있습니다. 고혈압이 있으면 가공된 음식인 가공 육류를 먹지 않는 것이 좋습니다.
3. 튀긴 음식
튀긴 음식은 트랜스 지방이 많이 있고 혈압을 높으면 꼭 피해야 하는 음식입니다. 튀긴 음식은 혈관에 기름기가 쌓이게 만들어 혈액 순환을 방해할 수 있습니다. 튀긴 음식을 가급적 먹지 않는 것이 고혈압을 예방하는 방법입니다.
4. 패스트푸드
햄버거, 피자 등과 같은 패스트푸드는 고혈압에 안 좋은 음식입니다. 패스트푸드에는 상당한 양의 소금, 지방, 설탕이 첨가되어 있습니다. 동물성 지방, 정제된 탄수화물, 나트륨 함량이 많은 패스트푸드는 고혈압에 좋지 않은 성분만 들어 있습니다. 고혈압이 있으면 햄버거, 피자, 감자튀김 등과 같은 패스트푸드는 먹지 않는 것이 좋습니다.
5. 술
과도한 알코올 섭취는 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 술은 일시적으로 혈압을 빠르게 올리기 때문에 고혈압이 있으면 술은 피해야 합니다. 술은 당뇨, 심장 질환, 뇌졸중까지 유발할 수 있습니다.
6. 설탕
설탕은 고혈압, 제2형 당뇨병의 원인이 될 수 있습니다. 설탕은 인슐린 저항에 의해 과도한 인슐린을 생성시켜 여러가지 혈관 질환의 원인이 됩니다. 설탕이 많이 든 음식을 피해야 하고 과일 주스도 마시면 안 됩니다. 과일에도 당분 함량이 높기 때문에 주스 형태로 마시면 과도한 인슐린이 생성될 수 있습니다.
고혈압에 안 좋은 음식을 먹지 않는 것만으로도 고혈압에 도움이 될 수 있습니다. 무서운 합병증이 있는 고혈압을 예방하기 위해 다음과 같은 음식을 피하세요.
고혈압에 좋은 영양제
고혈압에 좋은 영양제에 대해 알아보겠습니다. 고혈압은 혈압이 정상 범위보다 높은 상태로, 심뇌혈관질환의 원인이 될 수 있습니다. 고혈압 관리에는 건강한 생활습관이 중요하지만, 영양제를 통해 혈압 조절에 도움을 줄 수 있는 영양소를 보충하는 것도 좋습니다. 다음은 고혈압에 좋은 영양제로 추천되는 5가지 영양소입니다.
1. 코엔자임Q10: 코엔자임Q10은 세포에서 에너지를 생산하는데 필요한 물질로, 심장의 수축과 이완 기능을 조절하고, 혈관을 보호하여 혈액의 흐름을 원활하게 해줍니다. 코엔자임Q10은 하루 90~100mg 섭취하는 것이 좋으며, 지용성이기 때문에 식후에 복용하는 것이 흡수율을 높일 수 있습니다.
2. 폴리코사놀: 폴리코사놀은 사탕수수왁스알코올로도 불리는 영양소로, 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고, 혈압을 조절하는데 도움을 줍니다. 폴리코사놀은 하루 5mg 이상 섭취하는 것이 좋으며, 식약처에서 콜레스테롤 수치 개선과 혈압 조절 기능성을 인정받은 영양소입니다.
3. GABA: GABA는 뇌에서 신경을 안정시키는 역할을 하는 물질로, 스트레스를 낮추고 긴장을 완화하도록 돕습니다. GABA는 흥분 상태에서 분비되는 아드레날린 분비를 막아 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다. GABA는 하루 20mg 이상 섭취하는 것이 좋으며, 식후에 복용하는 것이 좋습니다.
4. 칼륨: 칼륨은 나트륨과 균형을 이루며 몸의 수분 농도를 조절하는 영양소로, 혈압을 조절하는 과정에도 중요한 역할을 합니다. 칼륨은 가공되지 않은 식품을 골고루 먹는다면 충분하게 섭취할 수 있지만, 평소 음식을 짜게 먹고 채소를 잘 먹지 않는다면, 영양제를 통해 섭취하는 것도 생각해볼 수 있습니다. 칼륨은 고혈압 약이나 신장기능이 약한 사람은 주의해서 복용해야 합니다.
5. 오메가3: 오메가3는 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추는데 도움을 주는 영양성분입니다. 오메가3는 하루 0.5~2g 섭취하는 것이 좋으며, 혈액순환 개선에 도움을 줍니다. 오메가3는 혈액응고억제제를 복용하고 있는 사람이나 고용량 섭취할 경우 주의가 필요합니다.
이 외에도 비타민B6, 비타민C, 비타민D, 엽산, 아연, 구리, 셀레늄, 망간 등도 혈압 조절에 영향을 줄 수 있는 영양소입니다. 고혈압에 좋은 영양제를 선택할 때는 이러한 영양소가 골고루 함유된 복합 영양제를 꾸준히 복용하는 것이 좋습니다. 하지만 영양제는 보조적인 역할을 할 뿐, 치료제로서의 역할을 하기 어렵다는 것을 꼭 기억해주세요! 고혈압 관리에는 의사와 상의하고 정기적으로 혈압 검사를 받으시는 것이 중요합니다.