변비에 좋은 음식 추천 BEST 7

변비에 좋은 음식 추천 BEST 7 변비는 많은 사람들이 겪는 고민입니다. 변비는 일주일에 3번 미만으로 화장실에 가거나, 변이 딱딱하고 통증을 동반하거나, 배변 후에도 불완전한 느낌이 드는 경우를 말합니다. 변비는 식습관, 운동량, 스트레스, 약물 등 여러 원인에 의해 발생할 수 있습니다. 변비가 오래 지속되면 장 건강에 악영향을 미치고, 치질, 항문염, 장염 등의 질환을 유발할 수 있습니다.

 

변비에 좋은 음식 추천 BEST 7

변비를 예방하고 완화하기 위해서는 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 식이섬유는 물에 잘 녹지 않는 불용성 섬유와 물에 잘 녹는 수용성 섬유로 구분됩니다. 불용성 섬유는 대변의 부피를 증가시키고, 수용성 섬유는 대변을 부드럽게 하고, 장운동을 자극합니다. 성인 여성은 하루에 25g, 남성은 38g의 식이섬유를 섭취하는 것이 권장됩니다.

식이섬유가 풍부한 음식은 다양하지만, 여기서는 변비에 특히 좋은 음식 top 7을 소개하겠습니다.

 

1. 말린 자두

말린 자두는 변비에 좋은 음식으로 유명합니다. 말린 자두에는 불용성 섬유와 수용성 섬유가 함께 들어 있어, 대변의 수분과 부피를 증가시킵니다. 또한 말린 자두에는 소르비톨이라는 설탕 알코올이 들어 있습니다. 소르비톨은 몸에 잘 흡수되지 않아 결장으로 액체가 유입되어 완하제 효과가 있습니다.

말린 자두는 간식으로 즐기거나 샐러드, 시리얼, 오트밀, 구운 음식, 스무디, 스튜 등에 넣어 드실 수 있습니다.

 

2. 사과

사과는 식이섬유의 일종인 펙틴이 풍부한 과일입니다. 펙틴은 장에서 박테리아에 의해 발효되어 단쇄 지방산을 생성하며, 이는 결장으로 물을 끌어 들여 대변을 부드럽게 하고, 장 통과 시간을 줄입니다. 사과에는 소르비톨도 함유되어 있어 변비 완화에 도움이 됩니다.

사과를 먹을 때는 껍질까지 먹으면 섬유질 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 사과는 전체로, 주스로, 샐러드로, 구운 것으로 다양하게 즐길 수 있습니다.

 

3. 배

배도 사과와 마찬가지로 펙틴과 소르비톨이 함께 들어 있는 과일입니다. 배에는 다른 과일보다 과당이 많이 들어 있습니다. 과당은 일부 사람에게 잘 흡수되지 않는 설탕의 일종입니다. 그 중 일부가 대장 속에서 삼투압에 의해 물을 끌어와서 장 운동을 자극합니다.

배는 치즈와 함께 익히거나, 샐러드와 함께, 풍미있는 요리, 구운 음식에 넣어 드실 수 있습니다.

 

4. 키위

키위는 섬유질뿐만 아니라 액티니다인이라는 효소가 들어 있는 과일입니다. 액티니다인은 단백질의 분해와 흡수에 관여하여 위와 장을 편하게 만들고 소화를 촉진시켜 줍니다. 키위를 섭취하면 배변 횟수가 증가하고, 대변의 일관성이 개선되고, 장 통과 시간이 단축됩니다.

키위는 그대로 먹어도 좋고, 과일 샐러드, 스무디로 먹어도 좋습니다.

 

5. 무화과

무화과는 신선하거나 말린 것 모두 섬유질이 많은 과일입니다. 무화과에는 피신이라는 효소가 들어 있어 단백질의 분해를 돕고, 장 운동을 촉진시켜 줍니다. 무화과를 섭취하면 대변의 무게가 증가하고, 결장 통과 속도가 빨라지고, 변비 증상이 완화됩니다.

무화과는 간식으로 먹거나, 요거트, 치즈, 견과류 등과 함께 드실 수 있습니다.

 

6. 감귤류

감귤류는 오렌지, 귤, 자몽 등이 있습니다. 감귤류는 비타민C와 함께 섬유질이 많은 과일입니다. 감귤류에도 펙틴이 들어 있어 대변을 부드럽게 하고, 장내 체액의 양을 증가시켜 변비에 도움이 됩니다.

감귤류는 그대로 껍질을 벗겨 먹거나, 주스로 짜서 마시거나, 샐러드에 넣어 드실 수 있습니다.

 

7. 시금치 및 기타 녹색 채소

시금치 및 기타 녹색 채소는 엽산, 비타민C, 비타민K 등의 영양소와 함께 섬유질이 많은 채소입니다. 시금치 및 기타 녹색 채소를 섭취하면 대변의 부피를 증가시키고, 수분을 공급하고, 장 운동을 자극합니다.

시금치 및 기타 녹색 채소는 생으로 샐러드로 먹거나, 볶거나, 찜하거나, 스프나 스튜에 넣어 드실 수 있습니다.

변비에 좋은 음식 top 7을 정리해 보았습니다. 이 외에도 귀리겨, 아마씨, 치아씨드, 아티초크, 대황 등도 변비에 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 변비를 예방하고 완화하기 위해서 노력해보아요

변비 해결방법 추천 BEST 5

변비에 안좋은 음식 TOP 5

변비를 예방하고 완화하기 위해서는 섬유질과 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 반대로 섬유질과 수분이 부족하거나 지방이 많은 음식을 먹으면 변비가 심해질 수 있습니다. 그럼 어떤 음식들이 변비에 안좋은 음식인지 살펴보겠습니다.

 

1. 유제품

치즈, 전 지방 우유, 아이스크림 등의 유제품은 고지방 및 저섬유질 음식으로 변비를 유발할 수 있습니다. 유제품은 소화가 잘 되지 않는 유당을 함유하고 있어서 가스와 팽만감을 일으킬 수 있습니다. 특히 아기에게는 변비를 일으킬 가능성이 높습니다. 유제품을 섭취할 때에는 저지방 우유나 요구르트 등을 선택하고, 프로바이오틱스를 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

2. 튀긴 음식 또는 패스트 푸드

감자 튀김, 버거, 도넛 등의 튀긴 음식 또는 패스트 푸드는 지방과 염분이 많고 섬유질이 적은 음식입니다. 이러한 음식들은 배변을 늦추고 변비를 유발하는 원인이 됩니다. 특히 염분이 많은 음식은 체내 수분을 빼앗아서 대변을 건조하게 만들 수 있습니다. 튀긴 음식 또는 패스트 푸드를 먹을 때에는 반드시 물을 충분히 마시고, 식사 후에 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

3. 설 익은 바나나

바나나는 섬유질과 칼륨이 풍부한 과일로 변비에 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 하지만 덜 익은 바나나는 전분이 많고 성숙하지 않은 펙틴을 함유하고 있어서 소화하기 어렵고 변비를 유발할 수 있습니다. 바나나를 먹을 때에는 잘 익어서 달콤한 바나나를 선택하고, 하루에 한 개 정도만 먹는 것이 좋습니다.

 

4. 과일 주스

과일 주스는 과일에서 섬유질과 비타민 등의 영양소를 제거하고 당분만 남긴 음료입니다. 과일 주스는 체내에서 빠르게 흡수되어 혈당을 급격히 올리고 인슐린 분비를 촉진합니다. 이러한 과정은 장운동을 저하시키고 변비를 악화시킬 수 있습니다. 과일 주스 대신에 신선한 과일을 그대로 먹거나 스무디로 만드는 것이 좋습니다.

 

5. 고기

고기는 단백질과 철분이 풍부한 음식으로 건강에 좋은 음식입니다. 하지만 고기만 과식하면 섬유질이 부족하고 지방이 많아서 변비를 일으킬 수 있습니다. 고기를 먹을 때에는 채소나 곡물과 함께 먹고, 지방이 적은 흰살 고기나 생선을 선택하는 것이 좋습니다.

변비에 안좋은 음식을 피하고 섬유질과 수분을 충분히 섭취하면 변비를 예방하고 완화할 수 있습니다. 또한 규칙적인 식사와 운동, 스트레스 관리도 변비에 도움이 됩니다. 변비가 심하거나 지속적으로 발생한다면 전문의와 상담하는 것이 좋습니다.