케겔운동 방법 추천 BEST 5

케겔운동 방법 추천 BEST 5 케겔 운동이란 골반저근을 강화하는 운동으로, 요실금, 전립선 문제, 성기능 장애 등을 예방하고 개선하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 케겔 운동은 특별한 도구나 장소가 필요하지 않으며, 언제 어디서나 할 수 있는 간단한 운동입니다. 하지만 케겔 운동을 잘못하면 오히려 근육에 손상을 줄 수 있으므로, 올바른 방법과 자세를 알고 실천하는 것이 중요합니다. 이 글에서는 케겔 운동의 효과와 쉽게 따라할 수 있는 케겔 운동 방법 TOP5를 소개합니다.

 

케겔 운동의 효과

 

케겔 운동은 골반저근을 강화함으로써 다음과 같은 효과를 기대할 수 있습니다.

- 요실금 예방 및 개선: 골반저근은 방광과 항문을 지탱하고 조절하는 역할을 합니다. 골반저근이 약해지면 방광과 항문의 조절력이 떨어져서 웃거나 기침할 때, 임신이나 출산 후, 나이가 들면서 등의 이유로 요실금이 발생할 수 있습니다. 케겔 운동은 골반저근을 강화하여 방광과 항문의 조절력을 높여주고, 요실금을 예방하거나 개선하는 데 도움이 됩니다.

- 전립선 문제 예방 및 개선: 남성의 경우, 골반저근은 전립선을 둘러싸고 있습니다. 골반저근이 약해지면 전립선에 압력이 가해져서 전립선 비대증이나 전립선염 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 케겔 운동은 골반저근을 강화하여 전립선에 압력을 줄여주고, 전립선 문제를 예방하거나 개선하는 데 도움이 됩니다.

- 성기능 장애 예방 및 개선: 골반저근은 성기능에도 영향을 미칩니다. 골반저근이 약해지면 성기의 혈액 순환이 저하되어 발기부전이나 조루 등의 성기능 장애가 발생할 수 있습니다. 케겔 운동은 골반저근을 강화하여 성기의 혈액 순환을 증가시키고, 성기능 장애를 예방하거나 개선하는 데 도움이 됩니다.

- 몸매 교정 및 다이어트: 골반저근은 몸의 자세와 균형에도 영향을 미칩니다. 골반저근이 약해지면 골반이 앞으로 튀어나오거나 비틀리는 등의 자세 불량이 발생할 수 있습니다. 케겔 운동은 골반저근을 강화하여 골반을 안정시키고, 자세를 교정하는 데 도움이 됩니다. 또한, 케겔 운동은 엉덩이와 허벅지의 근육을 발달시켜주고, 지방을 태우는 데도 도움이 됩니다.

 

케겔 운동 방법 추천 BEST 5

케겔 운동이란 골반저근을 강화하는 운동으로, 요실금, 치질, 전립선 문제, 성기능 개선 등에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 케겔 운동은 특별한 도구나 장소가 필요하지 않으며, 언제 어디서나 할 수 있는 간단한 운동입니다. 하지만 케겔 운동을 잘못하면 오히려 근육에 손상을 줄 수 있으므로, 정확한 방법과 주의사항을 알고 실천하는 것이 중요합니다. 

 

1. 기본 케겔 운동

기본 케겔 운동은 골반저근을 찾고, 수축하고, 이완하는 것을 반복하는 것입니다. 골반저근을 찾는 방법은 배뇨 중에 소변을 멈추는 느낌으로 근육에 힘을 주는 것입니다.

 

이때 사용되는 근육이 골반저근이며, 이 근육을 5초간 수축시킨 후 10초간 이완시키는 것을 10회 반복합니다. 이를 하루에 3~4세트 정도 실시하면 됩니다. 단, 실제로 배뇨 중에 케겔 운동을 하면 안 되며, 근육에 과도한 힘을 주지 않도록 주의해야 합니다.

 

2. 브릿지 운동

브릿지 운동은 엉덩이와 허벅지 근육도 함께 강화할 수 있는 케겔 운동의 한 종류입니다. 브릿지 운동은 누운 자세에서 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 붙인 후, 엉덩이를 들어올리고 다시 내리는 것입니다.

 

이때 엉덩이를 들어올릴 때 골반저근에 힘을 주고, 내릴 때 힘을 빼는 것이 중요합니다. 브릿지 운동은 10회 반복하고 10초간 휴식하는 것을 3~4세트 실시하면 됩니다.

 

3. 스쿼트 운동

스쿼트 운동은 하체 전체의 근력과 유연성을 향상시킬 수 있는 운동으로, 케겔 운동과 함께 하면 더욱 효과적입니다. 스쿼트 운동은 서 있는 자세에서 양 다리를 어깨넓이로 벌리고, 천천히 무릎을 구부리면서 엉덩이를 내리는 것입니다.

 

이때 등과 골반은 곧게 유지하고, 발끝보다 무릎이 앞으로 나오지 않도록 합니다.엉덩이가 바닥과 평행해질 때까지 내렸다가 다시 일어서는 것을 10회 반복하고 10초간 휴식하는 것을 3~4세트 실시하면 됩니다.

 

4. 필라테스링 운동

필라테스링은 케겔 운동을 보조하는 기구로, 허벅지 사이에 끼고 힘을 주는 것으로 골반저근을 자극할 수 있습니다. 필라테스링 운동은 앉은 자세나 누운 자세에서 모두 할 수 있으며, 허벅지 사이에 필라테스링을 끼고 5초간 힘을 주고 10초간 힘을 빼는 것을 10회 반복하고 10초간 휴식하는 것을 3~4세트 실시하면 됩니다.필라테스링이 없다면 베개나 폼롤러 등을 대신 사용할 수 있습니다.

 

5. 다리 들어올리기 운동

다리 들어올리기 운동은 골반저근뿐만 아니라 복부 근육도 강화할 수 있는 운동입니다. 다리 들어올리기 운동은 누운 자세에서 양 다리를 바닥과 수직으로 들어올리고, 천천히 내리는 것입니다. 이때 골반저근에 힘을 주고, 배꼽을 안으로 들이마시며 복부 근육도 같이 사용합니다. 다리를 내릴 때 바닥에 닿지 않게 하고, 다시 들어올리는 것을 10회 반복하고 10초간 휴식하는 것을 3~4세트 실시하면 됩니다.

케겔 운동은 꾸준히 하면 몇 달 후부터 효과를 볼 수 있으므로, 포기하지 말고 지속적으로 실천하는 것이 중요합니다. 케겔 운동은 건강한 성생활뿐만 아니라 전반적인 건강에도 도움이 되므로, 남녀노소 모두 적극적으로 도전해보세요!

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케겔운동 주의사항

케겔운동은 펠비스 근육을 강화하는 운동법으로, 요실금이나 성기능 개선 등에 도움이 되는 운동입니다. 하지만 케겔운동을 할 때는 몇 가지 주의사항을 지켜야 합니다. 다음은 케겔운동 시 주의해야 할 사항들입니다.

- 케겔운동은 펠비스 근육만을 사용해야 하며, 배, 엉덩이, 허벅지 근육이 함께 움직이지 않도록 주의하세요. 

- 케겔운동은 숨을 참거나 빠르게 쉬지 말고 편안하게 호흡하세요. 

- 케겔운동은 과도한 힘을 사용하지 말고 적절한 강도와 횟수로 실시하세요. 너무 강하게 수축시키면 근육에 손상을 줄 수 있으며, 너무 많이 반복하면 효과가 떨어질 수 있습니다. 

- 케겔운동은 장을 비우고 소변을 본 후에 해야 합니다. 배뇨 중에 케겔운동을 하면 신장과 방광에 손상을 줄 수 있습니다. 
- 케겔운동은 정확한 운동법을 알고 있어야 합니다. 잘못된 운동법은 효과를 떨어뜨리고, 때로는 부작용을 유발할 수 있습니다. 전문가의 지도를 받아 올바른 방법을 배우는 것이 중요합니다. 

- 케겔운동은 청결 유지가 중요합니다. 체내 삽입형 운동 보조 기구를 사용할 경우, 사용 전후로 손과 기구를 깨끗이 씻어야 합니다. 감염이나 염증을 예방하기 위해 청결하게 관리하세요. 

케겔운동은 간단하고 어디서든 수행할 수 있는 운동입니다. 하지만 위의 주의사항을 지키면서 케겔운동을 실시하면 더욱 효과적인 결과를 기대할 수 있습니다.