혈당 낮추는 방법 추천 BEST 5

혈당 낮추는 방법 추천 BEST 5 당뇨병이나 공복혈당 장애가 있는 사람들은 혈당을 낮추기 위해 노력해야 합니다. 혈당이 높으면 당뇨 합병증이나 심혈관 질환의 위험이 증가하고, 건강한 삶을 유지하기 어려워집니다. 혈당을 낮추는 방법은 여러 가지가 있지만, 여기서는 가장 효과적이고 쉬운 5가지 방법을 소개하겠습니다.

 

고혈당 원인

혈당이 높아지는 이유에 대해 알아보겠습니다. 혈당이란 혈액 속에 있는 포도당의 농도를 의미합니다. 포도당은 우리 몸의 주요 에너지원이지만, 너무 많거나 적으면 건강에 해로울 수 있습니다. 혈당이 높으면 당뇨병이나 심혈관 질환 등의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

혈당이 높아지는 원인은 다양합니다. 가장 흔한 원인은 인슐린의 결핍이나 저항성입니다. 인슐린은 포도당을 세포로 운반하는 역할을 하므로, 인슐린이 부족하거나 세포가 인슐린에 반응하지 않으면 포도당이 혈액에 쌓이게 됩니다. 이런 경우를 제1형 당뇨병과 제2형 당뇨병이라고 합니다.

혈당이 높아지는 다른 원인으로는 잘못된 식습관, 수면부족, 스트레스, 간 기능 저하, 복부비만, 코골이, 생리주기, 약물 및 영양 보충제 복용 등이 있습니다.

 

잘못된 식습관은 과식, 과다한 당분 섭취, 규칙적인 식사 생략 등으로 혈당 조절을 어렵게 만듭니다. 수면부족은 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬을 분비하여 인슐린 저항성을 증가시킵니다.

 

스트레스 역시 스트레스 호르몬을 분비하여 혈당을 높입니다. 간 기능 저하는 간에서 포도당 합성과 분해를 조절하는 능력이 감소하여 혈당 조절에 영향을 줍니다. 복부비만은 내장 지방이 많아져 인슐린 저항성을 증가시킵니다. 코골이는 수면 질을 저하시켜 수면부족과 같은 효과를 낳습니다.

 

생리주기는 배란기와 생리 전에 호르몬 변화로 혈당이 높아질 수 있습니다. 약물 및 영양 보충제 복용은 부신피질 호르몬, 천식약, 피임약, 항우울제, 인공 감미료 등이 혈당을 높일 수 있습니다.

 

고혈당 증상

혈당이 높으면 인슐린이 부족하거나 인슐린 작용이 저하되어 혈액 속에 포도당이 과도하게 쌓이는 상태입니다. 이런 상태가 지속되면 심혈관계, 신장, 눈, 신경 등 다양한 장기에 손상을 줄 수 있습니다. 혈당이 높은 증상으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

 

- 목마름이나 구강건조감

- 자주 소변을 보거나 소변량이 많아지는 경우

- 피로감이나 근육이 약해지는 경우

- 체중 감소가 빠른 경우

- 시력 장애나 안구 질환

- 상처가 잘 나거나 잘 치유되지 않는 경우

- 감염에 취약해지는 경우

혈당이 높으면 적절한 치료와 생활습관 개선이 필요합니다. 의사와 상담하여 약물치료나 인슐린 주사를 받을 수 있습니다. 또한 규칙적인 운동과 건강한 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 혈당 조절에 도움이 되는 식품으로는 고단백, 고섬유, 저지방, 저칼로리의 식품들이 있습니다. 혈당 조절에 해로운 식품으로는 당분이 많거나 가공된 식품들이 있습니다.

 

혈당 낮추는 방법 BEST 5

혈당수치에 이상이 있는 사람들은 혈당을 낮추기 위해 많은 노력을 해야합니다. 그중에서도 일상에서 할수있는 혈당 낮추는 방법 BEST 5를 소개하겠습니다.

1. 탄수화물 섭취를 줄이세요.

탄수화물은 소화되면서 포도당으로 분해되고, 포도당은 혈액으로 흡수되어 혈당을 올립니다. 따라서 탄수화물 섭취를 줄이면 혈당 상승을 억제할 수 있습니다. 탄수화물 중에서도 정제된 탄수화물은 식이 섬유가 없어서 혈당을 빠르게 올리므로 특히 피해야 합니다. 정제된 탄수화물에는 백미, 백빵, 케이크, 과자, 사탕, 음료 등이 있습니다. 대신에 통곡물, 콩류, 견과류, 채소 등의 복합 탄수화물을 섭취하세요. 복합 탄수화물은 식이 섬유가 풍부하여 포도당의 흡수를 늦추고, 포만감을 높여주어 과식을 막아줍니다.

 

2. 규칙적인 운동을 하세요.

운동은 근육에 에너지를 소모하고, 인슐린 감수성을 높여서 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 조합하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 심장 박동 수와 호흡 수를 높여서 혈액 순환을 개선하고, 근력 운동은 근육량을 증가시켜서 포도당의 소비를 증가시킵니다. 하루에 30분 이상의 운동을 하루 5일 이상 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 운동 종류에는 걷기, 자전거 타기, 수영, 스쿼트, 팔굽혀펴기 등이 있습니다.

 

3. 충분한 수면을 취하세요.

수면 부족은 스트레스 호르몬인 코티솔과 성장 호르몬의 분비를 증가시켜서 혈당을 올리고 인슐린 저항성을 악화시킵니다. 수면 부족은 또한 식욕 조절 호르몬인 렙틴과 그렐린의 균형을 깨트려서 과식을 유발할 수 있습니다. 따라서 하루에 최소 7시간 이상의 수면을 취하는 것이 중요합니다. 수면의 질도 중요하므로 잠자리에 들기 전에 카페인, 알코올, 니코틴 등을 피하고, 스마트폰이나 컴퓨터와 같은 전자기기를 멀리하고, 어두운 환경에서 편안하게 잠을 청하세요.

 

4. 스트레스를 관리하세요.

스트레스는 혈당을 올리는 주범 중 하나입니다. 스트레스는 코티솔과 아드레날린과 같은 호르몬의 분비를 증가시켜서 혈당을 올리고 인슐린 저항성을 악화시킵니다. 스트레스는 또한 과식, 폭식, 운동 부족, 수면 부족과 같은 부정적인 생활습관을 유발할 수 있습니다. 따라서 스트레스를 관리하는 것이 혈당을 낮추는 데 필수적입니다. 스트레스를 관리하는 방법은 사람마다 다르지만, 일반적으로 호흡법, 명상, 요가, 마사지, 음악 감상, 취미 활동 등이 도움이 될 수 있습니다.

 

5. 혈당 지수가 낮은 음식을 선택하세요.

혈당 지수(GI)란 음식이 혈당에 미치는 영향을 나타내는 지표입니다. GI가 높은 음식은 혈당을 급격히 올리고 내리게 하여 혈당 조절에 어려움을 줍니다. GI가 낮은 음식은 혈당을 안정적으로 유지하고 포만감을 높여주어 과식을 막아줍니다. GI가 낮은 음식에는 채소, 과일, 콩류, 견과류, 통곡물 등이 있습니다. 반면에 GI가 높은 음식에는 백미, 백빵, 감자, 당근, 수박 등이 있습니다. 혈당 지수를 참고하여 식단을 구성하는 것이 좋습니다.

 

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고혈당에 좋은 음식

 

고혈당에 좋은 음식들을 소개하겠습니다.고혈당은 합병증등 많은 위험을 동반하기때문에 평소 신중한 관리가 필요합니다.그중에서도 식단 관리가 가장 중요한데요 지금부터 고혈당에 좋은 음식들을 소개하겠습니다.

- 브로콜리

브로콜리에는 혈당을 낮추는데 도움을 주는 설포라판 성분을 많이 함유하고 있습니다. 설포라판은 췌장의 인슐린 분비를 촉진하고 혈당 수치를 조절하는데 효과적입니다.

 

- 기름진 생선

연어, 참치, 꽁치, 고등어 등의 기름진 생선은 단백질과 더불어 건강한 지방, 비타민, 미네랄과 혈당 수치를 조절하는데 도움이 되는 항산화제를 함유하고 있습니다. 기름진 생선은 혈관 건강을 개선하고 당뇨 합병증을 예방하는데 좋습니다 .

- 호박과 호박씨

호박은 식이 섬유가 풍부하고 칼로리가 낮아 혈당을 올리지 않습니다. 호박에는 인슐린 분비를 촉진하는 아르기닌이라는 아미노산이 들어 있습니다. 호박씨에는 마그네슘과 아연이 풍부하게 함유되어 있습니다. 마그네슘과 아연은 혈당 관리에 필수적인 미네랄입니다.

 

- 과일류

과일은 당분이 들어 있지만 식이 섬유와 비타민, 미네랄 등의 영양소도 함께 제공합니다. 과일 중에서는 GI 지수가 낮고 식이 섬유가 많은 사과, 배, 포도, 딸기, 블루베리, 아보카도, 오렌지, 레몬, 자몽, 토마토 등이 혈당을 낮추는데 좋습니다. 과일을 먹을 때는 껍질까지 먹거나 즙을 짜서 마시지 않고 통째로 먹는 것이 좋습니다.

 

- 채소

채소는 식이 섬유가 풍부하고 칼로리가 낮아 혈당을 올리지 않습니다. 채소 중에서는 당근, 오이, 시금치, 케일, 고구마, 감자, 양파, 마늘, 버섯, 호박, 가지 등이 혈당을 낮추는데 좋습니다. 채소를 먹을 때는 익히거나 볶지 않고 생으로 먹거나 살짝 삶아서 먹는 것이 좋습니다.

 

- 곡물

곡물은 탄수화물의 주요 원료입니다. 탄수화물은 몸에 에너지를 공급하는 역할을 하지만 너무 많이 먹으면 혈당을 올릴 수 있습니다. 곡물 중에서는 GI 지수가 낮고 식이 섬유와 단백질이 많은 현미, 통밀, 보리, 퀴노아, 귀리, 아마란스 등이 혈당을 낮추는데 좋습니다. 곡물을 먹을 때는 가공된 제품이나 밀가루 대신 통곡물을 사용하는 것이 좋습니다.

 

- 견과류

견과류는 단백질과 건강한 지방, 식이 섬유가 풍부하고 포만감이 좋습니다. 견과류는 혈당 수치를 안정화시키고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 견과류 중에서는 아몬드, 호두, 피스타치오, 캐슈넛, 땅콩 등이 혈당을 낮추는데 좋습니다 . 하지만 견과류는 칼로리가 높기 때문에 하루에 한 주먹 이상은 먹지 않는 것이 좋습니다.

혈당 낮추는 음식은 위와 같습니다. 혈당 낮추는 음식을 균형있게 섭취하고 운동과 수면을 잘 관리하면 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다. 감사합니다.