변비에 좋은 음식 추천 BEST 10

변비에 좋은 음식 추천 BEST 10 변비는 일주일에 3번 미만으로 변을 보거나, 변이 딱딱하고 건조하고 통증을 동반하는 경우를 말합니다. 변비는 식습관, 운동량, 스트레스, 약물 등 여러 요인에 의해 발생할 수 있으며, 만성적이고 심각한 경우에는 소화기 질환의 증상일 수도 있습니다. 변비를 예방하고 완화하기 위해서는 식습관이 가장 중요한데요 지금부터 변비에 좋은 음식을 알아보겠습니다.

 

변비 원인

변비는 여러 가지 원인으로 발생할 수 있습니다. 대표적인 원인은 다음과 같습니다.

- 불규칙한 식사와 배변 습관: 식사를 거르거나, 변의를 무시하면 장운동이 저하되고 변이 단단해집니다.

- 섬유질 부족: 섬유질은 대변을 부드럽게 하고 양을 증가시켜 장 통과 시간을 단축시킵니다. 과일, 야채, 잡곡 등을 충분히 섭취해야 합니다.

- 수분 부족: 물을 충분히 마시지 않으면 대변이 건조하고 단단해집니다. 하루에 1.5리터 이상의 물을 마셔야 합니다.

- 운동 부족: 운동은 장운동을 촉진하고 변비를 예방합니다. 유산소 운동과 복근 강화 운동을 꾸준히 해야 합니다.

- 스트레스: 스트레스는 장운동을 저하시키고 변비를 유발합니다. 스트레스 해소 방법을 찾아야 합니다.

- 특정 약물: 항생제, 이뇨제, 진통제, 철분제 등은 변비의 부작용을 일으킬 수 있습니다. 필요한 경우 의사와 상담해야 합니다.

- 기타 질환: 갑상선 기능 저하증, 당뇨병, 치매, 파킨슨병, 대장암 등은 변비의 원인이 될 수 있습니다. 정기적인 건강 검진이 필요합니다.

변비는 심각한 질환의 증상일 수도 있으므로 가벼워하지 말아야 합니다. 변비가 오래 지속되거나 심할 경우 의료기관에서 진단과 치료를 받아야 합니다.

 

변비 자가진단

변비 자가진단 방법은 다음과 같습니다.

1. 일주일에 3번 미만으로 변을 보는 경우
2. 변을 볼 때 과도한 힘을 줘야 하는 경우
3. 변이 딱딱하고 작은 덩어리 형태인 경우
4. 변을 본 후에도 잔변감이나 항문의 폐쇄감이 있는 경우
5. 배변욕구가 있어도 변이 잘 나오지 않는 경우

위의 5가지 증상 중 2가지 이상 해당된다면 변비로 진단할 수 있습니다. 만약 3개월 이상 지속된다면 만성변비일 가능성이 높으므로 전문의와 상담하는 것이 좋습니다.

 

변비에 좋은 음식 추천 BEST 10

식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하는 것도 변비에 도움이 됩니다. 식이섬유는 대변의 부피와 수분을 증가시켜 장의 운동을 자극하고, 변의 통과를 쉽게 해줍니다. 식이섬유는 물에 잘 녹는 수용성과 물에 잘 녹지 않는 불용성으로 구분되며, 두 가지 모두 변비에 유익합니다. 성인 여성은 하루에 25g, 남성은 38g의 식이섬유를 섭취하는 것이 권장됩니다.

변비 해결방법 추천 BEST 5

그렇다면 어떤 음식이 식이섬유가 많고 변비에 좋은 음식일까요? 다음은 변비에 좋은 음식 TOP10을 소개합니다.

1. 자두: 자두는 신선하거나 말린 형태로 섭취할 수 있으며, 식이섬유와 함께 소르비톨이라는 설탕 알코올을 함유하고 있습니다. 소르비톨은 몸에 잘 흡수되지 않아 결장으로 물을 끌어들여 대변을 부드럽게 해줍니다. 자두 100g에는 7g의 식이섬유가 들어 있습니다.

2. 사과: 사과는 껍질째 먹으면 섬유질과 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 공급할 수 있습니다. 사과의 섬유질 중 일부는 펙틴이라는 수용성 섬유질로, 대변을 부드럽게 하고 장내 유익균의 번식을 돕습니다. 사과 한 개(180g)에는 4.4g의 식이섬유가 들어 있습니다.

3. 배: 배도 사과와 마찬가지로 껍질째 먹으면 좋은 과일입니다. 배에는 과당과 소르비톨이 많이 들어 있어서 장의 운동을 촉진하고 변비를 완화할 수 있습니다. 배 한 개(178g)에는 5.5g의 식이섬유가 들어 있습니다.

4. 키위: 키위는 비타민 C와 함께 섬유질이 풍부한 과일입니다. 키위에는 액티니다인이라는 효소가 들어 있어서 소화를 돕고 장 통과 시간을 단축시킵니다. 키위 한 개(76g)에는 2.3g의 식이섬유가 들어 있습니다.

 

5. 무화과: 무화과는 신선하거나 말린 형태로 섭취할 수 있으며, 섬유질뿐만 아니라 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등 미네랄도 함유하고 있습니다. 무화과에는 피신이라는 효소가 들어 있어서 단백질의 소화를 돕고 변비를 완화합니다. 무화과 한 개(50g)에는 1.6g의 식이섬유가 들어 있습니다.

6. 감귤류: 귤, 오렌지, 자몽 등 감귤류 과일은 식이섬유와 비타민 C를 함께 공급하는 좋은 음식입니다. 감귤류의 섬유질 중 일부는 펙틴으로, 대변을 부드럽게 하고 장내 체액의 양을 증가시킵니다. 오렌지 한 개(131g)에는 3.1g의 식이섬유가 들어 있습니다.

7. 녹색 채소: 시금치, 케일, 브로콜리 등 녹색 채소는 섬유질과 엽산, 비타민 C, 비타민 K 등 다양한 영양소를 제공합니다. 녹색 채소의 섬유질은 대변의 부피를 늘리고 장 운동을 자극합니다. 익힌 시금치 180g에는 4.7g의 식이섬유가 들어 있습니다.

8. 콩: 콩은 식이섬유와 단백질, 철분, 마그네슘 등 다양한 영양소를 함께 공급하는 좋은 음식입니다. 콩의 섬유질은 대부분 수용성으로, 대변을 부드럽게 하고 장내 유익균의 번식을 돕습니다. 콩 100g에는 15g의 식이섬유가 들어 있습니다.

9. 발효 식품: 요구르트, 김치, 쌍화탕 등 발효 식품은 장내 유익균을 증가시켜 장 건강을 유지하고 변비를 예방하는데 도움이 됩니다. 발효 식품은 섬유질 자체는 많지 않지만, 다른 섬유질 함유 음식과 함께 섭취하면 효과적입니다.

10. 통곡물: 밀가루 대신 현미나 보리, 귀리 등 통곡물을 사용하면 식이섬유를 늘릴 수 있습니다. 통곡물은 불용성 섬유질이 많아 대변의 부피를 늘리고 배변에 도움을 줍니다.