무릎 관절에 좋은 마사지 방법 4가지

무릎 관절에 좋은 마사지 방법 4가지 무릎통증은 우리의 삶의 질을 떨어트리는 아주 큰 요소중 하나인데요 특히나 연세가 있으신 중장년층 분들은 아무래도 걷거나 일상생활을 하실때 무릎이 굳고 뻣뻣하고 통증이 오는등 심각한 문제중 하나인데요 무릎 관절이 아프거나 뻣뻣하다면, 마사지를 해보는 것은 어떨까요? 무릎 통증은 단순히 무릎관절에서 오는 통증 뿐만아니라 근육이 굳어서 발생하는 문제또한 무시하지 못하는데요 마사지는 무릎 관절의 혈액 순환을 촉진하고, 염증을 줄이고, 통증을 완화하는 효과가 있습니다. 오늘은 마사지 부위별 효과와 방법에대해서 설명해드릴께요

 

대퇴근,막장근 마사지

대퇴근막장근은 허벅지 앞쪽에 있는 근육으로, 무릎을 구부리고 펴는 움직임에 관여합니다. 이 근육이 긴장되거나 단축되면 무릎 관절에 압력이 가해져 통증이나 염증을 유발할 수 있습니다. 따라서 대퇴근막장근을 마사지하여 이완시키는 것은 무릎 관절 건강에 도움이 됩니다.

 

대퇴근막장근 마사지 하는법은 다음과 같습니다.

 

1. 먼저 허벅지 앞쪽의 근육을 찾아야 합니다. 무릎을 구부리고 펴면서 허벅지를 만져보세요. 무릎을 구부리면 근육이 부풀어 오르고, 펴면 근육이 움츠러들 것입니다. 이 부분이 대퇴근막장근입니다.

2. 다음으로 대퇴근막장근을 마사지할 수 있는 도구를 준비하세요. 손가락, 손바닥, 롤러, 공 등 다양한 도구를 사용할 수 있습니다. 도구의 크기와 강도는 개인의 취향과 상황에 따라 선택하세요.

3. 마사지를 시작하기 전에 허벅지를 따뜻하게 해주세요. 따뜻한 수건이나 온열팩을 허벅지에 올려두거나, 따뜻한 샤워를 하거나, 가벼운 스트레칭을 하세요. 이렇게 하면 근육이 이완되고 혈액 순환이 증가하여 마사지 효과가 높아집니다.

4. 마사지를 할 때는 허벅지 앞쪽의 근육을 따라 위에서 아래로, 아래에서 위로 움직이면서 압력을 주세요. 도구를 사용한다면 도구를 굴리거나 누르면서 움직이세요. 압력은 개인의 통증 임계점을 고려하여 조절하세요. 너무 세게 하면 근육에 손상을 줄 수 있으니 주의하세요.

5. 마사지를 하는 동안 호흡을 깊게 하세요. 깊은 호흡은 근육의 긴장을 풀어주고, 산소 공급을 증가시켜줍니다. 호흡과 함께 무릎을 구부리고 펴는 움직임을 반복하면 더욱 효과적입니다.

6. 마사지를 5~10분 정도 하고 나면 허벅지를 다시 따뜻하게 해주세요. 따뜻한 수건이나 온열팩을 허벅지에 올려두거나, 따뜻한 샤워를 하거나, 가벼운 스트레칭을 하세요. 이렇게 하면 근육의 회복을 돕고, 염증을 줄여줍니다.

 

무릎 관절에 좋은 오금 마사지

 

1. 무릎을 굽힌 상태로 앉아서, 오금 부위를 양손으로 잡습니다.
2. 오금 부위를 위아래로 살짝 움직이면서, 손가락으로 살살 눌러줍니다. 약 10번 정도 반복합니다.
3. 오금 부위를 왼쪽과 오른쪽으로 살짝 돌리면서, 손가락으로 살살 눌러줍니다. 약 10번 정도 반복합니다.
4. 오금 부위를 앞뒤로 살짝 당기고 밀면서, 손가락으로 살살 눌러줍니다. 약 10번 정도 반복합니다.
5. 마지막으로, 오금 부위를 양손으로 감싸서 따뜻하게 해줍니다.

오금 마사지는 하루에 한 번 정도 해주면 좋습니다. 하지만 너무 세게 하거나 오래 하면 염증이 심해질 수 있으니 주의하세요. 또한, 무릎 관절에 심한 손상이 있거나 수술을 받은 경우에는 의사와 상담한 후에 해야 합니다.

오금 마사지는 무릎 관절 건강에 도움이 되는 간단한 방법입니다. 무릎 관절이 편안해지고, 운동하기도 수월해집니다.

 

무릎 관절에 좋은 햄스트링 마사지

 

무릎 관절에 통증이나 불편함을 느끼는 분들은 햄 스트링 마사지를 해보시는 것을 추천합니다. 햄 스트링은 무릎 뒤쪽에 있는 근육으로, 무릎 관절의 움직임과 안정성에 중요한 역할을 합니다. 햄 스트링이 긴장되거나 단축되면 무릎 관절에 부담이 가고, 염증이나 손상을 일으킬 수 있습니다. 반대로 햄 스트링이 이완되고 유연해지면 무릎 관절의 건강과 기능을 개선할 수 있습니다.

햄 스트링 마사지는 간단하게 집에서도 할 수 있습니다. 다음과 같은 방법을 따라해보세요.

1. 바닥에 엎드리고, 한 쪽 다리를 구부려서 발바닥이 천장을 향하게 합니다. 다른 쪽 다리는 쭉 펴서 바닥에 붙여놓습니다.
2. 구부린 다리의 무릎 뒤쪽에 양손을 대고, 손가락으로 햄 스트링 근육을 살살 눌러줍니다. 통증이나 불편함이 없는 선에서 압력을 조절하면서, 근육의 길이와 방향에 따라 손가락을 움직여줍니다.
3. 10~15초 동안 마사지를 한 후, 다리를 바꿔서 반복합니다.
4. 하루에 한 번씩, 아침이나 저녁에 시간을 내서 마사지를 해주면 좋습니다.

햄 스트링 마사지는 무릎 관절에 좋은 이점뿐만 아니라, 다른 장점도 있습니다. 예를 들어, 햄 스트링 마사지는 혈액 순환을 촉진하고, 근육의 회복과 재생을 돕고, 스트레스와 긴장을 완화하는 효과가 있습니다. 또한, 햄 스트링 마사지는 하체의 균형과 자세를 개선하고, 운동 성능과 자신감을 높여줍니다.

햄 스트링 마사지는 무릎 관절에 좋은 간단하고 효과적인 방법입니다. 오늘부터 시작해보세요!

 

무릎 관절에 좋은 스트레칭 방법

 

무릎 관절을 건강하게 유지하려면 운동 전후에 꼭 스트레칭을 해야 합니다. 스트레칭은 무릎 주변의 근육과 인대를 유연하게 만들어주고, 혈액 순환을 촉진하여 관절에 영양분과 산소를 공급해줍니다. 또한 스트레칭은 무릎에 가해지는 충격을 흡수하고, 관절 내 연골 보존을 위한 생체 환경 조성에 도움을 줍니다.

그렇다면 무릎 관절에 좋은 스트레칭 방법은 무엇일까요? 여기서는 무릎 주위의 주요 근육들을 대상으로 하는 6가지 스트레칭 방법을 소개하겠습니다. 이 스트레칭들은 특별한 도구나 기술이 필요하지 않으며, 평소 무릎이 약한 분들도 시도할 수 있습니다. 각 스트레칭은 10초~30초 정도 유지하면서 반복하시면 됩니다.

1. 앞쪽 허벅지 근육 스트레칭 : 이 스트레칭은 대퇴 사두근을 늘려주는 역할을 합니다. 이 근육은 부상이 자주 발생하는 슬개건과도 연결된 근육이므로 충분한 스트레칭이 필요합니다. 이 스트레칭을 하기 위해서는 한 쪽 다리를 구부리고 발목을 잡아서 엉덩이 쪽으로 당겨줍니다. 반대쪽 다리는 펴서 바닥에 붙여놓습니다. 허리를 곧게 펴고 가슴을 내밀면서 허벅지 앞쪽 근육이 당기는 느낌을 받으세요.

2. 뒤쪽 허벅지 근육 스트레칭 : 이 스트레칭은 함스트링이라고도 하는 허벅지 뒤쪽 근육을 늘려주는 역할을 합니다. 이 근육은 골반에서 시작해서 무릎에 붙는 근육이므로 무릎의 움직임에 중요한 역할을 합니다. 이 스트레칭을 하기 위해서는 바닥에 앉아서 한 쪽 다리를 펴고 발가락을 당겨줍니다. 반대쪽 다리는 구부려서 발바닥을 허벅지 안쪽에 붙여놓습니다. 허리를 곧게 펴고 가슴을 내밀면서 편한 쪽 손으로 발가락을 잡아 당겨줍니다. 허벅지 뒤쪽 근육이 당기는 느낌을 받으세요.

3. 허벅지 안쪽 근육 스트레칭: 이 스트레칭은 Gracilis라는 근육과 adductor magnus 등과 같은 허벅지 안쪽 근육을 늘려주는 역할을 합니다. 이 근육들이 스트레칭이 되어 있지 않으면 무릎에 힘이 비대칭적으로 받게 되어 부상 위험이 있습니다. 이 스트레칭을 하기 위해서는 바닥에 앉아서 두 다리를 양옆으로 벌리고 발가락을 당겨줍니다. 허리를 곧게 펴고 가슴을 내밀면서 앞으로 천천히 몸을 숙여줍니다. 허벅지 안쪽 근육이 당기는 느낌을 받으세요.

4. 엉덩이 근육 스트레칭 : 이 스트레칭은 PSOAS와 ILIACUS라는 엉덩이 근육을 늘려주는 역할을 합니다. 이 근육들이 적당한 길이로 늘어나 있으면 무릎 주위에 있는 근육들이 한 시름 놓을 수 있는 상태가 됩니다. 이 스트레칭을 하기 위해서는 바닥에 앉아서 한 쪽 다리를 구부리고 발바닥을 엉덩이 쪽으로 당겨줍니다. 반대쪽 다리는 펴서 바닥에 붙여놓습니다. 허리를 곧게 펴고 가슴을 내밀면서 엉덩이 쪽으로 몸을 기울여줍니다. 엉덩이 근육이 당기는 느낌을 받으세요.

5. 종아리 근육 스트레칭 : 이 스트레칭은 종아리 근육을 늘려주는 역할을 합니다. 종아리 근육도 무릎 관절을 뒤쪽으로 감싸고 있기 때문에 스트레칭이 필요합니다. 이 스트레칭을 하기 위해서는 벽에 손을 대고 한 쪽 다리를 앞으로 내밀고 발바닥을 바닥에 붙여놓습니다. 반대쪽 다리는 뒤로 뻗고 발뒤꿈치를 바닥에 붙여놓습니다. 허리를 곧게 펴고 가슴을 내밀면서 앞으로 천천히 몸을 숙여줍니다. 종아리 근육이 당기는 느낌을 받으세요.