심장에 좋은 음식 추천 BEST 10

심장에 좋은 음식 추천 BEST 10 심장은 우리 몸의 중요한 장기 중 하나입니다. 심장이 건강하면 혈액 순환이 원활하고, 혈압과 콜레스테롤 수치가 정상 범위에 있습니다. 하지만 심장이 약해지면 심장병이나 뇌졸중 등의 위험이 높아집니다. 그래서 심장을 건강하게 유지하기 위해서는 운동과 휴식, 스트레스 관리 등이 필요합니다. 또한 식습관도 매우 중요합니다. 심장에 좋은 음식을 섭취하면 심장 건강에 도움이 되는 영양소를 공급할 수 있습니다.

 

심장에 좋은 음식 추천 BEST 10

심장에 좋은 음식은 어떤 것들이 있을까요? 여러 연구 결과를 바탕으로 심장에 좋은 음식 TOP 10을 소개해 드리겠습니다.

 

1. 아보카도

아보카도는 심장에 좋은 단일 불포화 지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 단일 불포화 지방산은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높여주는 역할을 합니다. 또한 아보카도에는 칼륨과 트라이글리세라이드를 낮춰주는 성분도 함유되어 있습니다. 칼륨은 혈압을 조절하는데 도움이 되고, 트라이글리세라이드는 혈관을 막아 심장병의 원인이 될 수 있습니다. 아보카도는 샐러드나 샌드위치, 스무디 등에 넣어서 즐길 수 있습니다.

 

2. 생선

연어, 고등어, 정어리, 참치와 같이 지방이 많은 생선에는 심장 건강에 도움이 되는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 오메가-3 지방산은 혈액 응고를 방지하고, 혈관의 염증을 줄여주며, 혈압과 트라이글리세라이드 수치를 낮춰줍니다. 오메가-3 지방산은 식물성 음식에서는 드물게 발견되므로, 생선을 주기적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 생선은 구워서, 삶아서, 굽거나 스팀으로 요리할 수 있습니다.

 

3. 마늘

마늘은 오래전부터 다양한 질병을 치료하기 위해 사용되어 왔습니다. 마늘에는 알리신이라는 성분이 들어 있습니다. 알리신은 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추고, 콜레스테롤과 트라이글리세라이드를 감소시키며, 혈관의 건강을 유지하는데 도움이 됩니다. 마늘은 다른 음식의 맛을 내주는 조미료로도 사용할 수 있으며, 김치나 피클 등으로도 만들 수 있습니다.

 

4. 토마토

토마토는 심장에 좋은 항산화 성분인 라이코펜이 풍부합니다. 라이코펜은 콜레스테롤과 혈압을 낮추고, 혈관의 탄력성을 증가시키고, 산화 스트레스를 감소시키는 효과가 있습니다. 토마토는 신선하게 먹거나, 쥬스나 스프, 소스 등으로 요리할 수 있습니다.

 

5. 녹차

녹차는 심장 건강에 좋은 카테킨이라는 성분이 많이 들어 있습니다. 카테킨은 혈관의 염증을 줄이고, 콜레스테롤과 혈압을 낮추고, 혈액 응고를 방지하는 역할을 합니다. 또한 녹차에는 카페인도 들어 있어서 기분을 상쾌하게 해주고, 대사를 촉진시켜 체중 관리에도 도움이 됩니다. 녹차는 따뜻하게 마시거나, 아이스로 즐길 수 있습니다.

 

6. 치아씨드와 아마씨

치아씨드와 아마씨는 심장 건강에 좋은 식물성 오메가-3 지방산과 섬유질이 풍부합니다. 오메가-3 지방산은 앞서 설명한 바와 같이 혈액 순환과 혈관 건강에 도움이 되고, 섬유질은 소화기능을 개선하고, 콜레스테롤과 혈당 수치를 조절하는데 도움이 됩니다. 치아씨드와 아마씨는 물에 담가서 젤리처럼 부풀린 후에 요거트나 샐러드, 스무디 등에 넣어서 섭취할 수 있습니다.

 

7. 통곡물

통곡물은 귀리, 보리, 밀, 퀴노아 등의 곡물을 가공하지 않고 그대로 사용한 음식입니다. 통곡물은 심장 건강에 좋은 복합 탄수화물과 섬유질, 비타민 B 그룹, 미네랄 등이 함유되어 있습니다. 통곡물은 혈당 수치를 안정시켜 당뇨병의 위험을 줄이고, 콜레스테롤과 혈압을 낮추고, 체중 관리에도 도움이 됩니다. 통곡물은 밥이나 빵, 시리얼 등으로 요리할 수 있습니다.

 

8. 베리류

베리류는 딸기, 블루베리, 라즈베리, 크랜베리 등의 작고 색깔 있는 과일들을 말합니다. 베리류는 심장 건강에 좋은 항산화 성분인 폴리페놀과 비타민 C가 풍부합니다. 폴리페놀과 비타민 C는 혈관의 염증을 줄이고, 콜레스테롤과 혈압을 낮추고, 혈관의 탄력성을 증가시키는 효과가 있습니다.

 

9. 견과류

견과류는 호두, 아몬드, 피스타치오, 캐슈넛 등이 있습니다. 견과류는 단백질과 단일 불포화 지방산, 식이섬유 등이 풍부합니다. 단백질은 근육과 조직의 구성 성분이며, 단일 불포화 지방산은 콜레스테롤 수치를 조절하고, 식이섬유는 혈당 조절에 도움이 됩니다.

 

10. 감귤류

감귤류는 오렌지, 자몽, 레몬, 라임 등이 있습니다. 감귤류는 비타민 C와 플라보노이드라는 항산화물질이 많이 들어 있습니다. 비타민 C는 면역력을 강화하고, 혈관의 탄력성을 증가시킵니다. 플라보노이드는 혈액의 응고를 억제하고, 혈관의 염증을 줄여줍니다.

여러분은 이러한 음식들을 자주 드시나요? 심장 건강을 위해서라면 이 음식들을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 과도하게 섭취하는 것은 오히려 역효과를 낼 수 있으니 주의하세요. 또한 식사 외에도 운동과 휴식도 잘 챙기시고, 스트레스를 잘 해소하시면 더욱 건강한 심장을 유지할 수 있습니다.

 

심장에 안좋은 음식 TOP 5

우리가 먹는 음식들 중에는 심장에 좋지 않은 음식들이 있습니다. 이런 음식들은 콜레스테롤이나 혈압을 높이거나 혈관을 막아 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 그렇다면, 건강한 심장을 위해 피해야 할 음식들은 어떤 것들일까요? 다음은 심장에 나쁜 음식 TOP 5를 소개합니다.

 

1. 지방 및 가공된 육류

소고기나 돼지고기, 그리고 이런 육류를 인공적으로 가공한 햄이나 소시지 등은 심장 혈관에 좋지 않기 때문에, 가급적 피하는 게 좋습니다.

 

이런 음식들은 포화지방이나 트랜스지방이 많이 함유되어 있어, 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다. 콜레스테롤이 높아지면 혈관이 좁아지거나 막혀서 혈액 순환에 장애가 생길 수 있습니다

 

따라서, 육류를 섭취할 때는 가늘게 저민 삶은 고기나 구운 고기를 드시고, 가공된 육류는 최대한 자제하시기 바랍니다.

 

2. 마요네즈

마요네즈는 대부분 계란 노른자와 콩기름으로 이루어져 있습니다. 따라서, 마요네즈에는 많은 포화지방이 들어있습니다.

 

포화방은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 높여주는 역할을 하기 때문에, 심장 건강에 해롭습니다. 마요네즈를 대신해, 영양 효모나 후무스, 요구르트 등을 사용하면 섬유질이나 단백질 등의 영양소를 섭취할 수 있습니다.

 

3. 치즈

치즈는 우리가 좋아하는 간식이자 요리 재료입니다. 하지만, 치즈도 유제품으로서 포화지방의 주요 공급원입니다. 치즈 한 조각에도 포화지방이 6g 정도 들어있습니다.

 

이는 하루 최대치의 절반인데요. 치즈를 너무 많이 먹으면 콜레스테롤 수치가 올라가고, 체중도 증가할 수 있습니다. 치즈를 대체할 수 있는 음식으로는 비건 치즈나 아보카도 등이 있습니다.

 

4. 설탕

설탕은 우리가 먹는 음식의 맛을 달게 해주는 첨가물입니다. 하지만, 설탕은 심장 건강에도 좋지 않습니다. 설탕을 많이 먹으면 혈당이 급격히 상승하고, 인슐린 저항성이 생길 수 있습니다.

 

이는 당뇨병이나 심장병의 위험을 높입니다. 또한, 설탕은 살찌게 하는 역할도 합니다. 체중이 증가하면 혈압이나 콜레스테롤 수치도 올라가고, 심장에 부담을 줍니다. 설탕을 대신해, 천연 과일 주스나 꿀 등을 사용하면 좋습니다.

 

5. 과도한 나트륨

소금은 음식의 맛을 내주는 가장 기본적인 조미료입니다. 하지만, 소금은 심장 건강에도 좋지 않습니다. 소금은 나트륨의 주요 공급원으로, 나트륨은 혈압을 높여주는 역할을 합니다.

 

혈압이 높아지면 심장에 부담이 가고, 혈관이 손상될 수 있습니다. 심장협회는 하루에 2,300mg 이하의 나트륨 섭취를 권고하고 있습니다. 이는 티스푼 1스푼도 되지 않는 양인데요. 소금을 대신할 수 있는 음식으로는 향신료나 식초, 레몬 등이 있습니다.